¿Qué nos quita el sueño a los argentinos?
En las últimas cuatro décadas, perdimos
dos horas de descanso diarias y ganamos estrés, obesidad, hipertensión y
propensión a accidentes. La medicina ya dio su veredicto: dormir bien
es necesario para el bienestar general
Por María Gabriela Ensinck
Foto:rominahoffman |
La
peste del insomnio no trajo alegría a Macondo, sino un gran estupor al
darse cuenta de que la falta de sueño les perturbaba necesariamente la
memoria. "Tanto, que todos se fueron olvidando del nombre de las cosas,
de sus funciones y hasta del valor de la palabra", cuenta Gabriel García
Márquez en Cien años de soledad. A los argentinos, que hemos perdido en
promedio dos horas de sueño por noche en los últimos 40 años, la
historia nos resulta reveladora.
"Hoy se duerme unas 6 horas por noche, un 25% menos que
en la década del 70", apunta Daniel Cardinali, fisiólogo investigador
del Conicet y profesor de la Facultad de Medicina de la UBA y la
Universidad Católica Argentina (UCA). El ritmo de vida cada vez más
acelerado, la multiplicación de canales de TV de 24 horas, Internet y la
conectividad permanente a las redes sociales son grandes responsables
de este descenso en la calidad y cantidad de sueño. Las consecuencias de
la falta de descanso no son gratuitas: aumento del estrés, mayor
propensión a trastornos de ansiedad y depresión, diabetes, hipertensión,
envejecimiento prematuro y tendencia a la obesidad (ver recuadro Del
reposo a la balanza).
Dormir poco o mal también está asociado con un mayor
número de accidentes. Un estudio entre choferes de corta y media
distancia realizado por investigadores del Conicet en colaboración con
la Unión Tranviarios Automotor (UTA) reveló que la falta de sueño al
volante puede ser tan letal como el alcohol. "Permanecer despierto
durante 18 o 19 horas perturba la capacidad de atención y reacción de
forma similar al efecto producido por una concentración de alcohol en la
sangre de 0.05 mg/dl, el máximo permitido por ley para conducir
vehículos", destaca el trabajo dirigido por Cardinali y publicado en
2010 sobra la base de una encuesta a 1023 colectiveros.
Pero ¿cuál es la función del sueño? Para los antiguos,
era una forma de conexión con los dioses y el más allá. Para el
neurólogo vienés y padre del psicoanálisis, Sigmund Freud (1856-1939),
una vía de expresión del inconsciente. Hoy se sabe que soñar está
asociado con funciones inmunes, endocrinas y de memoria.
Mientras dormimos, además de recargar las pilas, el
cerebro aprovecha para reorganizar la información. Esto explica por qué
muchas veces nos acostamos pensando en un problema y a la mañana
siguiente nos levantamos con una solución que antes no habíamos
advertido.
Durante las horas de sueño, "los nuevos conocimientos
son transferidos desde el hipocampo, donde se almacena la memoria de
corto plazo, a la corteza cerebral -apunta Daniel Pérez Chada, director
de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral. No obstante,
ningún trabajo científico ha demostrado la posibilidad de incorporar
conocimientos concretos, por ejemplo un idioma, mediante la audición
durante el sueño", desmitifica Pérez Chada.
De lo que sí hay evidencia es de la capacidad de
detectar sonidos durante el sueño y asociarlos a los recuerdos para su
consolidación. Por más profundo que se esté durmiendo, el cerebro sigue
escuchando y muchas veces los sonidos se incorporan en forma adaptativa
al sueño. Así, podemos soñar que nos levantamos y nos aprontamos para
salir cuando suena el despertador.
La vida es un sueño
Todos los animales duermen, aunque no todos atraviesan
una fase particular del sueño en la cual la actividad cerebral es
similar a la de la vigilia: el sueño REM, caracterizado por un
movimiento ocular rápido. "Esta fase resulta crucial para las funciones
reparadoras del sueño -señala el neurólogo Facundo Manes, director del
Instituto de Neurología Cognitiva (Ineco) y del Instituto de
Neurociencias de la Universidad Favaloro-. El sueño ayuda a incrementar,
consolidar e integrar nuevos aprendizajes en la memoria. Esto es parte
de un proceso en el que el cerebro toma información recientemente
aprendida y trata de buscarle significado en términos de posibles
utilidades futuras", detalla Manes.
Alrededor de un tercio de nuestra vida transcurre
mientras dormimos. Sin embargo, no siempre que estamos durmiendo
soñamos. "Un ciclo de sueño completo toma entre 90 y 110 minutos, y se
da usualmente en 5 etapas: 1, 2, 3, 4 y sueño REM (rapid eye movement)",
explica la neuróloga Marcela Cohen, de la Clínica y Maternidad Suizo
Argentina. La etapa 1 es de sueño liviano. Los ojos se mueven
lentamente, la actividad muscular se lentifica y pueden aparecer
contracciones musculares repentinas con una sensación de golpe o estar
cayendo. De la etapa 2 a la 4 aparecen progresivamente ondas cerebrales
lentas. Las etapas 3 y 4 son las de sueño más profundo, en las que es
difícil despertar a la persona. Aquí no hay movimientos oculares ni
actividad muscular. Es cuando algunos niños pueden mojar la cama,
caminar dormidos o experimentar terrores nocturnos.
"En el período REM la respiración se hace más rápida,
irregular y superficial, los ojos se mueven rápidamente y los músculos
se paralizan -explica la doctora Cohen-. Las ondas cerebrales aumentan
como en una persona despierta. El ritmo cardíaco y la presión arterial
también lo hacen. Es cuando ocurren la mayoría de los sueños y si la
persona se despierta puede recordarlos."
Cada noche hay entre tres y cinco etapas de sueño REM,
que son progresivamente más largas: desde 3 hasta 60 minutos. Nuestra
percepción es que son fugaces, podemos tener varios sueños y sólo
recordar fragmentos. Los niños tienen un 50 % de sueño REM; y los
adultos, un 20 % que se reduce progresivamente con los años.
En la infancia, la adolescencia y el embarazo las
necesidades de sueño profundo son mayores ya que en estas etapas,
durante el sueño no REM, se secreta la hormona del crecimiento. Cuando
el sueño se hace superficial, lo que ocurre en la mayoría de las
personas mayores de 60 años, se suprime la secreción de esta hormona;
los tejidos dejan de crecer y se reduce la masa muscular.
El reino de los zombis
"Vivimos en una sociedad privada de sueño y esto tiene
consecuencias evidentes para la salud, como lo son la obesidad, la
hipertensión arterial, la diabetes y la mayor incidencia de accidentes y
depresión", señala el fisiólogo Daniel Cardinali.
Uno de los grupos más afectados por la privación de
sueño son los adolescentes ya que son los más proclives a la
nocturnidad, y en simultáneo tienen un régimen educacional de horarios
tempranos. "En la adolescencia, el reloj biológico interno está
desfasado", explica el biólogo y divulgador científico Diego Golombek.
Así, el hecho de que tiendan a realizar más tareas nocturnas no es sólo
una cuestión social y cultural, sino también biológica.
En las últimas décadas, no sólo se redujo la cantidad
de horas, sino que aumentaron los trastornos del sueño. Según una
encuesta de Gallup sobre hábitos de sueño de los argentinos, publicada
en 2008, a 4 de cada 10 personas les gustaría dormir más horas, y 2 de
cada 10 admiten que les cuesta mucho o bastante dormirse.
"El trastorno del sueño más frecuente es el insomnio",
señala el neurólogo Facundo Manes. En segundo lugar aparece la apnea
obstructiva, una dificultad respiratoria que provoca que la persona no
pueda respirar y se despierte. Otro trastorno menos común es la
narcolepsia, que es la tendencia a dormirse en cualquier lugar sin poder
controlarlo. También existen otros trastornos como el síndrome de
piernas inquietas, que es el movimiento periódico de los miembros; y
también parasomnias, como hablar y caminar dormido.
En definitiva, no dormir lo suficiente tiene efectos
inmediatos (somnolencia, cambios de ánimo, pobre desempeño físico y
cognitivo) y a largo plazo, ya que al alterar los ritmos biológicos
reduce las defensas del organismo y lo vuelve más susceptible a las
enfermedades.
Sin embargo, dormir 8 horas o más no necesariamente es
saludable ni implica mayor descanso, dado que es la calidad y no la
cantidad de sueño lo que cuenta. "Existe un factor cultural importante
en la percepción de cuánto sueño necesita una persona -destaca Ezequiel
Gleichgerrcht, investigador en Neurociencias cognitivas de la Fundación
Ineco-. Además, existen factores emocionales y motivacionales. Algunos
pacientes con depresión duermen más horas que la media, pero esto no
significa que todas las personas que duermen mucho tengan trastornos del
ánimo", advierte Gleichgerrcht.
En una sociedad conectada las 24 horas, recuperar el sueño no es perder el tiempo sino ganar en cantidad y calidad de vida.
COMO TENER OJOS BIEN CERRADOS
- Evitar la cafeína, el tabaco y otros estimulantes antes de dormir.
- Establecer una rutina, como ir a dormir a la misma hora cada noche, leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño caliente.
- Cenar al menos dos horas antes de irse a dormir y evitar las comidas pesadas.
- No someterse a dietas extremas ni irse a dormir con hambre.
- Realizar ejercicio al menos 5 horas antes del horario programado para dormir.
- Evitar televisores y computadoras en la habitación.
Asesoraron: Dra Mónica Katz y Dra. Marcela Kohen
RECUERDOS NOCTURNOS
1. Si se los quiere tener presentes, mantener un diario de sueños.
2. Al despertar, tomar unos minutos para recordar el sueño antes de escribirlo.
3. Incluir la mayor cantidad de detalles posible.
4. Leer el diario de sueños regularmente.
5. Los sueños recurrentes se asocian con nuestros asuntos no resueltos.
Asesoró: Dra. Marcela Kohen
DEL REPOSO A LA BALANZA
Diversas investigaciones han demostrado que dormir
menos de 7 horas por noche incrementa el riesgo de sobrepeso y obesidad.
"Los motivos de esto son diversos -explica Mónica Katz, médica
especialista en Nutrición de la Universidad Favaloro y autora del libro
No Dieta-. En principio, con la falta de sueño se segrega una hormona
llamada ghrelina que forma grasa y aumenta el apetito, y desciende la
leptina que disminuye el hambre y ayuda a metabolizar la grasa", dice
Katz.
Por otra parte, el llamado síndrome del comedor
nocturno está frecuentemente asociado al sobrepeso. "Son personas que no
tienen apetito por la mañana e ingieren más del 50 % de la comida del
día luego de las 18 -apunta la nutricionista-. Muchos pacientes refieren
que se despiertan por la noche y no vuelven a conciliar el sueño hasta
que no han comido algo, generalmente dulce. Es en estos atracones cuando
comen en exceso y engordan."
BENEFICIOS DE LA SIESTA
"Las empresas ponen énfasis en la actividad física y la
nutrición de los empleados, pero falta el tercer pilar para una buena
salud, que es el descanso", dice Daniel Leynaud, ex ejecutivo de una
compañía de servicios y creador, junto con la psicóloga Viviana Vega, de
Selfishness, un siestario del microcentro porteño. Allí se pueden tomar
sesiones de 45 minutos de siesta, en cabinas ambientadas con música,
aromas y colores relajantes.
Recientes investigaciones reivindican los beneficios de
la siesta para la salud y la productividad. Un informe del Conicet
presentado en 2010 asegura que una siesta de 45 minutos por día mejora
la creatividad, el ánimo y la productividad de los trabajadores; y un
relevamiento de la NASA del mismo año señala que dormir la siesta 26
minutos mejoró la concentración y el rendimiento de los pilotos y
astronautas.
No obstante, estos informes señalan que no es necesario
dormir siesta todos los días para obtener sus beneficios. Asimismo, el
descanso tampoco debe prolongarse por más de 45 minutos. De lo
contrario, se entra en una fase de sueño más profundo que al despertar
produce aletargamiento y hasta puede generar el efecto contrario al
deseado: sentirse más cansado y somnoliento.
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