La mujer embarazada no debe comer por dos. Sin embargo debe alimentarse correctamente ya que existen nutrientes claves que tienen efecto sobre la salud de la mamá y del bebé, durante el embarazo y en etapas posteriores.
Si bien el embarazo es una etapa de crecimiento, no es oportuno que la mamá aumente de peso en el primer trimestre, y que si lo haga progresivamente durante el segundo y tercero. Por lo tanto durante los primeros meses del embarazo más que la cantidad es importante cuidar la calidad de lo que se come. Existen varios nutrientes fundamentales cuyo aporte no puede faltar, algunos de ellos son el hierro, el calcio y el ácido fólico.
El hierro: puede ser de origen animal o vegetal. El primero es más aprovechable que el segundo y se obtiene de las carnes (vaca, ave, pescado), de las vísceras de los animales, principalmente del hígado, y de los mariscos y huevos.
El de origen vegetal puede encontrarse en algunas legumbres como las lentejas, en los vegetales verdes (espinaca, acelga), en las frutas secas (nueces, avellanas, almendras), y en el germen y en el salvado de trigo. Este tipo de hierro al ser menor aprovechable que el de las carnes debe ser consumido junto con algunas sustancias que favorecen su aprovechamiento tales como la vitamina C presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, frutilla, tomate), y el hierro de origen animal. Por otro lado existen sustancias que disminuyen la disponibilidad de este hierro y son: los taninos de las infusiones (té, café, mate –cocido y cebado-, y otras), y los fitatos del salvado, por tal motivo no es conveniente consumirlos en la misma comida.
El calcio: también puede ser de origen animal o vegetal. El de origen animal se encuentra principalmente en los lácteos (leche, yogur, quesos), pero también se halla en el esqueleto de las sardinas. El de origen vegetal se encuentra distribuido en los vegetales de hojas verdes (acelga, espinaca, berro, albahaca, etc.), cereales, legumbres y frutas secas.
Pero como ocurre con el hierro también existen sustancias que disminuyen la absorción del calcio ingerido y algunas de ellas son los oxalatos del café y chocolate, y los fitatos del salvado.
El ácido fólico: se encuentra en los vegetales de hojas verdes, en las arvejas, y en las harinas y cereales sobre todo los enriquecidos, así como también está presente en la yema de huevo, la leche y en el hígado. El inconveniente que presenta es que el 50% del aporte de ácido fólico de los alimentos se pierde con los proceso de cocción, por ello es fundamental su consumo a través de los suplementos.
Otras sustancias importantes en el embarazo pero por su toxicidad son la cafeína, el alcohol y el tabaco. Todas estas sustancias deben evitarse ya que afectan el normal desarrollo del embarazo y por lo tanto la salud de tu bebé.
RECOMENDACIONES
* Realizar por lo menos 4 ingestas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. No saltearse ninguna de estas comidas.
* Realizar pequeñas ingestas (colaciones) entre las 4 comidas principales. En caso de náuseas o vómitos realizar de 6 a 8 comidas pequeñas y evitar ingerir los líquidos hasta media hora antes o una hora después de cada una.
* Ingerir 2 porciones medianas de carne (vacuna, ave o pescado) por día.
* Ingerir por lo menos 1 porción de verduras crudas por día (preferentemente de hoja)
* Tomar 2 vasos de leche o yogur por día y una porción tipo cassette de queso compacto.
* Evitar el consumo de alcohol y el exceso de cafeína (café y bebidas colas)
* Consumir los alimentos vegetales ricos en hierro junto con algún cítrico (por ejemplo elegir mandarina o kiwi como postre, o acompañar la comida con una ensalada de tomate, o un jugo de naranja).
* Evitar el consumo de infusiones (té, mate –cocido o cebado-, café) inmediatamente después de las comidas.
* Evitar el consumo de alimentos integrales junto con los alimentos fuente de calcio (por ejemplo tostadas de pan integral con queso blanco, o yogur con salvado de trigo).
Si bien el embarazo es una etapa de crecimiento, no es oportuno que la mamá aumente de peso en el primer trimestre, y que si lo haga progresivamente durante el segundo y tercero. Por lo tanto durante los primeros meses del embarazo más que la cantidad es importante cuidar la calidad de lo que se come. Existen varios nutrientes fundamentales cuyo aporte no puede faltar, algunos de ellos son el hierro, el calcio y el ácido fólico.
El hierro: puede ser de origen animal o vegetal. El primero es más aprovechable que el segundo y se obtiene de las carnes (vaca, ave, pescado), de las vísceras de los animales, principalmente del hígado, y de los mariscos y huevos.
El de origen vegetal puede encontrarse en algunas legumbres como las lentejas, en los vegetales verdes (espinaca, acelga), en las frutas secas (nueces, avellanas, almendras), y en el germen y en el salvado de trigo. Este tipo de hierro al ser menor aprovechable que el de las carnes debe ser consumido junto con algunas sustancias que favorecen su aprovechamiento tales como la vitamina C presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, frutilla, tomate), y el hierro de origen animal. Por otro lado existen sustancias que disminuyen la disponibilidad de este hierro y son: los taninos de las infusiones (té, café, mate –cocido y cebado-, y otras), y los fitatos del salvado, por tal motivo no es conveniente consumirlos en la misma comida.
El calcio: también puede ser de origen animal o vegetal. El de origen animal se encuentra principalmente en los lácteos (leche, yogur, quesos), pero también se halla en el esqueleto de las sardinas. El de origen vegetal se encuentra distribuido en los vegetales de hojas verdes (acelga, espinaca, berro, albahaca, etc.), cereales, legumbres y frutas secas.
Pero como ocurre con el hierro también existen sustancias que disminuyen la absorción del calcio ingerido y algunas de ellas son los oxalatos del café y chocolate, y los fitatos del salvado.
El ácido fólico: se encuentra en los vegetales de hojas verdes, en las arvejas, y en las harinas y cereales sobre todo los enriquecidos, así como también está presente en la yema de huevo, la leche y en el hígado. El inconveniente que presenta es que el 50% del aporte de ácido fólico de los alimentos se pierde con los proceso de cocción, por ello es fundamental su consumo a través de los suplementos.
Otras sustancias importantes en el embarazo pero por su toxicidad son la cafeína, el alcohol y el tabaco. Todas estas sustancias deben evitarse ya que afectan el normal desarrollo del embarazo y por lo tanto la salud de tu bebé.
RECOMENDACIONES
* Realizar por lo menos 4 ingestas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. No saltearse ninguna de estas comidas.
* Realizar pequeñas ingestas (colaciones) entre las 4 comidas principales. En caso de náuseas o vómitos realizar de 6 a 8 comidas pequeñas y evitar ingerir los líquidos hasta media hora antes o una hora después de cada una.
* Ingerir 2 porciones medianas de carne (vacuna, ave o pescado) por día.
* Ingerir por lo menos 1 porción de verduras crudas por día (preferentemente de hoja)
* Tomar 2 vasos de leche o yogur por día y una porción tipo cassette de queso compacto.
* Evitar el consumo de alcohol y el exceso de cafeína (café y bebidas colas)
* Consumir los alimentos vegetales ricos en hierro junto con algún cítrico (por ejemplo elegir mandarina o kiwi como postre, o acompañar la comida con una ensalada de tomate, o un jugo de naranja).
* Evitar el consumo de infusiones (té, mate –cocido o cebado-, café) inmediatamente después de las comidas.
* Evitar el consumo de alimentos integrales junto con los alimentos fuente de calcio (por ejemplo tostadas de pan integral con queso blanco, o yogur con salvado de trigo).
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