Las vitaminas

Incorporamos alrededor de 13 vitaminas por medio de la alimentación y el cuerpo necesita de cada una de ellas para su normal funcionamiento. Sin embargo, las cantidades requeridas son mínimas. Por eso, las vitaminas son clasificadas como micronutrientes.
Las vitaminas se clasifican en dos tipos: las liposolubles (A, D, E y K), que se disuelven en un medio graso, y las hidrosolubles, (C y el complejo B), que se disuelven en agua.
Las liposolubles son depositadas en el tejido adiposo y en el hígado. Eso significa que, en dosis excesivas, pueden resultar tóxicas. Por el contrario, el exceso de vitaminas hidrosolubles es rápidamente eliminado por el organismo de manera simple y segura.

Entre las hidrosolubles, las vitaminas del complejo B nos ayudan a obtener la energía de los alimentos. A pesar de que generalmente estas vitaminas trabajan
de manera conjunta, cada una cumple funciones específicas. Por ejemplo, la vitamina B3 (Niacina) ayuda a regular el azúcar en sangre. La vitamina C se destaca por estar involucrada en más de 300 procesos. Reconocida por mantener la piel saludable, es también un poderoso antioxidante.
En cuanto a las cuatro vitaminas liposolubles, el cuerpo es capaz de producir sólo tres: la A, la D y la K. Por ejemplo, la A se puede crear a partir de los betacarotenos presentes en vegetales amarillos y anaranjados como la zanahoria. El cuerpo los almacena para luego convertirlos en vitamina A.
La E es la única vitamina liposoluble que el cuerpo no puede producir, pero podemos incluirla mediante el consumo de semillas y aceites vegetales.

Como necesitamos de las 13 vitaminas para extraer la energía de los alimentos, protegerlo frente a las enfermedades y promover nuestra salud, es fundamental llevar una alimentación variada.

¿Dónde las encontramos?

Vitaminas liposolubles

Vitamina A: vegetales de color amarillo y verde intenso, frutas amarillas y productos fortificados.

Vitamina D: la obtenemos a partir de una adecuada exposición a la luz solar. También en la yema de huevo, hígado, aceite de hígado de pescado, manteca y productos fortificados.

Vitamina E: la encontramos en el germen de trigo y su aceite, aceites vegetales de soja, maíz, semilla de algodón, girasol. También en margarinas, almendras, nuez, maní, espinacas y huevos.

Vitamina K: en vegetales de hojas verdes, como espinaca y lechuga, también en el brócoli, repollitos de Bruselas y repollo. En menor cantidad en el hígado.

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina C: en el limón, mandarinas y naranjas. Entre los vegetales la encontramos en los pimientos, brócoli, repollo, berro y cilantro.

Vitamina B1 (tiamina): la encontramos en los cereales integrales, harinas enriquecidas, carne de cerdo, carnes magras, vísceras, legumbres, huevos, nueces y maní.


Vitamina B2 (riboflavina): se encuentra en el hígado, la leche y derivados, vísceras, carnes,huevos, levadura, legumbres y vegetales como el brócoli, los espárragos y las espinacas. También en cereales enriquecidos.

Vitamina B3 (niacina): se encuentra en carnes, aves, pescado, hígado, cereales
enriquecidos, nueces, maní, legumbres y la leche.

Vitamina B6 (piridoxina): presente en las carnes, vísceras, pescados, nueces y cereales integrales.

Vitamina B12 (cianocobalamina):en las carnes, vísceras, pescados, mariscos, aves, huevos, productos lácteos.

Biotina: en el hígado, vísceras, pescado, nueces, yema de huevo, carnes y en algunos vegetales.

Acido fólico: Vegetales de hojas verdes, vísceras, lentejas, cereales enriquecidos.