A pesar de que el cerebro representa entre el 2 y 3% del peso corporal en el ser humano, consume el 20% de energía que consumimos a través de los alimentos. Su funcionamiento básico requiere de óxigeno y glucosa; pero el desarrollo de funciones como el pensamiento, la memoria, la concentración, exige otros nutrientes. Por eso una alimentación desequilibrada puede llevar a carencias de vitaminas y minerales que se transforman en síntomas o sensaciones como irritabilidad, cansancio, apatía, desgano, falta de atención, concentración, e incluso depresión.
Los hidratos de carbono
La glucosa es el nutriente energético que utiliza preferentemente el cerebro, de ahí su importancia en el mantenimiento de un nivel estable en sangre (glucemia). Esto se consigue con el consumo frecuente de alimentos que aporten hidratos de carbono complejos y simples.
Es aconsejable el predominio de los hidratos de carbono complejos porque permiten que la glucosa se libere en forma paulatina, manteniendo estable la glucemia.
Además es importante el fraccionamiento de la alimentación, evitando pasar más de 3 - 4hs entre las ingestas.
También cobra importancia el desayuno, ya que permite la interrupción del ayuno nocturno.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del complejo B son las más influyentes en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.
Vitamina B1 (tiamina): desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de este suministro energético (como el cerebro). Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar, chocolates, golosinas, productos de panadería, etc.) puede reducir las reservas de esta vitamina, causando irritabilidad, fallas en la memoria, nervios.
Las fuentes de vitamina B1:
- Carnes - pescados
- Frutas secas
- Legumbres
- Cereales integrales
- Germen de trigo
Vitamina B6:
Interviene en distintos aspectos del metabolismo y en la síntesis de diversos neurotransmisores (entre ellos la serotonina)y en la formación de vainas de mielina de las neuronas, aislamiento necesario para que puedan transmitir correctamente las señales y, por lo tanto, las órdenes de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo.
Fuentes de vitamina B6:
- Germen de trigo
- Frutos secos
- Cereales integrales
- Pescados azules
- Legumbres
- Levadura de cerveza
Vitamina B12
Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su déficit produce trastornos neurológicos.
Los alimentos de origen animal son fuente de esta vitamina: hígado, vísceras, yema de huevo, quesos.
Hierro
Este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Por ello la deficiencia de hierro produce se relaciona con menor capacidad de concentración, atención y memoria.
El hierro de mejor calidad se encuentra en: carnes rojas y blancas. El hierro de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad, la cual puede mejorarse al combinar estos alimentos con vitamina C.
Triptofano
La serotonina (también llamada hormona del humor) es un neurotransmisor relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen humor, su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptofano en plasma y cerebro.
El triptofano es un aminoácido esencial (nuestro organismo no puede fabricarlo) razón por la que debe ser incorporado mediante la dieta.
Alimentos ricos en triptofano:
- Huevos
- Carnes
- Lácteos
- Frutas secas
- Legumbres
- Frutas: banana, palta, ananá.
Acidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico, son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
Fuentes de AGE:
- Aceites de semillas
- Frutos secos
- Germen de cereales
- Palta
- Cereales integrales
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