La Nación
MADRID.- Todo el mundo sabe de alguien así. Esa persona que va desde hace meses a hacer footing por el parque y está motivada. Presume de ello y de machacarse cada día 20 minutos a un ritmo frenético. Correr, correr. Luego, una bebida de limón para recuperar la energía y a casa. Y los fines de semana, relax: alguna cerveza y alguna cena que le deja embotado. Tampoco nada exagerado. El lunes, cargo de conciencia. Sigue con esos muslos, esa tripa y esos brazos de buen ver. No lo entiende. "¿Por qué, si hago ejercicio?", piensa. Pongámosle un nombre a ese alguien que representa a parte de la población: Raúl.
La culpa de que no adelgace puede ser suya. Aunque sude a diario. Uno de los reveses a las creencias de toda la vida: The British Journal of Sports Medicine publicó el pasado mes de septiembre un estudio titulado "¿Por qué el ejercicio no te hace perder peso?". Investigadores de Queensland University of Technology estudiaron a 58 personas obesas que completaron 12 semanas de entrenamiento aeróbico supervisado sin cambiar sus dietas. Casi la mitad de los participantes no logró la pérdida de peso que los investigadores esperaban. ¿La multimillonaria industria del fitness, esa que mueve al orbe hacia cuerpos perfectos, en cuarentena?
Científicos de la University of Colorado School of Medicine (Denver) reclutaron a varios grupos de personas: algunos deportistas delgados, pero fuertes; otros sedentarios, pero delgados; otros sedentarios y obesos. La protagonista fue una habitación llamada calorímetro, donde se miden las calorías que una persona quema. Cada grupo pasó 24 horas en una cinta. Luego, 24 horas quieto en el calorímetro. Luego, otras 24 horas que incluían una hora en bici estática. Los investigadores descubrieron que ninguno de los grupos experimentó afterburn (cuando el metabolismo, después del ejercicio, sigue eliminando grasa). Y tampoco quemaron gramos el día del ejercicio.
La ecuación gimnasio igual a pérdida de peso no es tan sencilla como siempre ha parecido. ¿Cuántas calorías se queman en una sesión prototípica de ejercicio? Melanson, el director del anterior trabajo, lo develó al periódico inglés The Independent: entre 200 y 300 calorías. Una cantidad que se recupera con una bebida energética. "No es que el ejercicio no queme grasa, sino que reemplazamos las calorías". Y entonces, ¿a abrazar la holgazanería? Para nada. Sólo que si no se ha sudado lo suficiente, la bebida energética acabará colocando gramos en el cuerpo.
Raúl debería hacérselo mirar. Cuando corre, fuerza su cuerpo, de la misma ansiedad que tiene por adelgazar. "Es un error muy extendido hacer eso para perder grasa", apunta José López Chicharro, fisiólogo y profesor de la Universidad Complutense de Madrid. "Y, además, hace que mucha gente abandone los planes de deporte, ya que se sienten cansados. Si nuestro objetivo es perder grasa, debemos trabajar más tiempo cada día y con una intensidad moderada. Es decir, debe primar el volumen a la intensidad". Todo esto tendrá un resultado, apunta Marcos Flórez, director de Estar en Forma, una empresa de entrenadores personales: "Así, con el tiempo, seremos más resistentes y nuestro cuerpo usará la grasa como fuente de energía".
Así que Raúl va mal. Sí, ya, pero ¿cuánto tiempo tendrá que estar moviéndose para que esos kilos se desprendan de su cuerpo? Flórez apunta que deben ser unos 45 o 50 minutos, tres o cuatro veces a la semana. Mejor por la mañana temprano, para favorecer los niveles altos de ácidos grasos libres, y tomar una taza de café 45 minutos antes de ponerse en marcha. Es bueno evitar comer justo después del ejercicio para potenciar la pérdida de peso (el efecto afterburn).
Este entrenador personal aporta una rutina de trabajo: calentamiento, ejercicios cardiovasculares, trabajar la zona media (cintura, abdominales, piernas, gemelos) y la superior (como los pectorales, los dorsales, los hombros, los bíceps y los tríceps) y un final, de nuevo, cardiovascular.
Raúl se está agobiando. Tranquilidad. Cuando haga sus deberes de forma correcta, empezará a conocer su cuerpo y a encontrar cuál es su punto ideal de intensidad, argumenta Flórez. Pero Raúl se preocupa por sus redondeces. ¿Le costará disminuir las partes del cuerpo donde se le concentra la grasa? ¡Uf! "Cuesta disminuir esas partes porque no consumimos la grasa subcutánea cercana al músculo que se trabaja en cada ejercicio", revela López Chicharro. "Si hacemos abdominales, no quemamos específicamente la grasa de los michelines. Lo hacemos de toda la del organismo". Lo complicado es reducir glúteos y caderas en las mujeres. O tripa en los hombres. Una creencia común es que una hora de ejercicio justifica una comilona. Se sobrevaloran las calorías que podemos perder. En la consulta de López Chicharro se presentó hace poco un paciente desesperado. Hacía una hora de spinning (ejercicio con bicicleta estática) todos los días, con lo que quemaba unas 300 calorías. Lo que se callaba era que luego desayunaba dos cruasanes (cada uno, otras 300 calorías), así que no hacía más que acumular grasa.
"La gente no piensa a largo plazo", se queja el fisiólogo. "Si no estamos convencidos de que hemos de comer de una determinada manera el resto de nuestra vida, estaremos siempre luchando con la báscula, y poco a poco, con el paso de los años, aumentaremos el peso. Conforme nos hacemos mayores, las células pierden actividad y tenemos que ingerir menos calorías si queremos mantener la forma".
Eso no quiere decir ponerse a régimen. Dice Emma Ruiz, nutricionista de la Fundación Española de la Nutrición, que la palabra mágica es equilibrio. Todo el mundo lo sabe, pero Ruiz lo recuerda: "Comer todos los grupos de alimentos, beber abundante líquido y hacer de tres a cinco comidas al día poco copiosas. Más fruta y verdura que carne. No abusar de grasas, embutidos y bollería industrial. Un hombre de entre 20 y 30 años tiene un gasto energético diario de 3.000 kilocalorías, así que tendrá que consumir menos de lo que gasta para no engordar". Comer y moverse con cabeza. Raúl ya tiene deberes.
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