Los beneficios de las caminatas

¿Por qué se recomienda caminar?

Caminar es una de las maneras más fáciles de hacer actividad física. Se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Caminar no cuesta nada. Todo lo que se necesita es un par de zapatos con buen soporte, especialmente en el talón.

Caminar puede ayudar a:

- Tener más energía

- Disminuir el estrés y relajarse

- Tonificar los músculos

- Aumentar el número de calorías que su cuerpo gasta

- Fortalecer los huesos y músculos

- Controlar su peso

- Mejorar su vitalidad y su condición física

- Disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.

-Tener una vida social mas activa con sus amigos y familia

Por todas estas razones, muchas personas han comenzado a caminar gradualmente. Si a usted le gustaría comenzar un programa para caminar, lea y siga la información:

¿Cómo comienzo a caminar regularmente?

Al planificar sus caminatas, tome en cuenta los siguientes puntos:

- Elija un lugar seguro e invite a un miembro de la familia, amigo o un vecino que lo acompañe en la caminata. Es importante que su compañero o compañeros de caminata puedan caminar en el mismo horario y al mismo paso que usted

- Use zapatos con arco de soporte, talón firme y suela gruesa y flexible que le acolchonen los pies y suavicen el impacto.

- Use ropa que lo mantenga seco y que le quede cómoda. Busque telas sintéticas que absorban el sudor, eliminándolo de la piel.

- Para protegerse del frío en el invierno, use sombrero tejido de lana y para protegerse del sol en el verano, use una gorra con visera.

- Divida su caminata en tres etapas. Camine despacio por 5 minutos para calentarse. Camine más rápido durante la segunda etapa. Finalmente para enfriarse, camine despacio por otros 5 minutos.

- Estírese antes y después de caminar

- Trate de caminar por lo menos tres veces por semana. Cada semana, aumente 2 o 3 minutos el tiempo que camina rápido. Si usted camina menos de tres veces por semana, tal vez necesite más tiempo para que su cuerpo se acostumbre al ejercicio antes de ir más rápido o extender su caminata.

- Para evitar dolor o rigidez de los músculos o las articulaciones, comience poco a poco. Tómese varias semanas antes de caminar rápido, a mayor distancia o por períodos más largos.

- Fije metas y premie sus esfuerzos. Un ejemplo de una meta puede ser caminar 30 minutos sin descansar.

- Mantenga un registro de caminatas. Así podrá darse cuenta de su progreso.

- Mientras más camine, se sentirá mejor. También quemará más calorías.

Los expertos recomiendan 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría o todos los días de la semana. Si no puede caminar 30 minutos seguidos, trate de caminar por menos tiempo, y poco a poco aumente su caminata hasta llegar a los 30 minutos.

¿Está bien que yo comience a caminar?

Conteste a las siguientes preguntas antes de comenzar a caminar regularmente:

¿Su médico le ha dicho alguna vez que tiene problemas del corazón, diabetes o asma?

Cuándo realiza una actividad física, ¿Siente dolor en el pecho, cuello, hombro o brazo?

¿A veces se siente mareado o como si fuera a desmayarse?

¿Siente que le falta mucho el aire después de hacer actividades físicas?

¿Le ha dicho su médico que tiene presión arterial alta?

¿Le ha dicho su médico que tiene problemas en los huesos o articulaciones, por ejemplo artritis?

¿Es mayor de 50 años y no acostumbra a hacer actividad física moderada?

¿Esta embarazada?

¿Fuma?

¿Tiene usted algún problema de salud o físico, que no se haya mencionado aquí, que le impida caminar regularmente?

Si usted contesto que sí a cualquiera de estas preguntas, por favor consulte a su médico antes de comenzar a caminar regularmente o de hacer cualquier otra actividad física.

Como dar el primer paso

Caminar correctamente es muy importante:

- Tenga en cuenta su postura. Camine con la mirada hacia el frente, la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atrás.

- Camine de manera que el talón toque el piso primero, redistribuyendo el peso del pie posterior hacia el que está adelante.

- Camine con los dedos de los pies apuntando hacia delante.

- Mantenga los brazos en movimiento

Ejemplo de un programa de caminar:

Fuente: www.win.niddk.nih.gov/publications