Fuente: www.lanacion.com
Por Soledad Vallejos
A las apuradas, en cinco minutos, antes de que pase la camioneta escolar a buscar a los chicos, o al llegar a la oficina, con la taza al lado del teclado de la computadora. Los nutricionistas aseguran que los argentinos comemos mal y el desayuno no es la excepción. "Es un hábito que el argentino ha ido perdiendo. En mi época era inimaginable que toda la familia no se sentara a la mesa para desayunar -dice el doctor Alberto Cormillot, principal referente de la lucha contra la obesidad en la Argentina-. Muchos adultos hoy ni siquiera desayunan, y si los padres no lo hacen tampoco lo harán sus hijos. Allí hay una ventana de oportunidad que se pierde de incorporar un buen hábito alimenticio para toda la vida."
La máxima tan popular es cierta: el desayuno es la comida más valiosa del día, pero, como dicen los nutricionistas, aquí no tiene esa jerarquía.
"La noche implica ayuno y el cerebro requiere glucosa para funcionar, por lo que comenzar el día sin glucosa suficiente compromete la función cognitiva, la memoria, la concentración y hasta genera dolor de cabeza y mal humor -dice la doctora Mónica Katz, especialista en nutrición-. Muchas veces ni siquiera desayunamos, y si lo hacemos no suele ser una comida balanceada."
Un desayuno ideal debería llevarse, aproximadamente, entre un 20 y 25% de las calorías totales del día e incluir, por lo menos, tres grupos de alimentos: cereales, lácteos y frutas. Los más rigurosos también piden algún aporte de proteínas, como una feta de jamón magro o, mejor aún, un huevo.
Luego, propone un ejemplo: "Para un adulto que consume un promedio de 2000 calorías diarias, el desayuno representa unas 400 calorías. La recomendación es combinar los distintos grupos de alimentos, y con el clásico café con leche con tostadas, queso crema y un jugo de naranja se cumple con el requisito", dice Harwicz.
Para saber cuántas calorías se lleva cada alimento, la especialista aporta el siguiente cálculo: un café con leche (a base de leche, sin agua), tiene unas 120 calorías; tres cucharadas de azúcar (30 calorías); dos panes integrales (130 calorías); tres cucharadas de queso descremado (30 calorías); dos cucharadas de mermelada (50 calorías); más un jugo de naranja (120 calorías).
Para la familia Wiedemann, el desayuno es el momento de reunión asegurado. Leche chocolatada con tostadas para las chicas (lo mismo desde que tienen cuatro años), yogur casero con cereales para el padre de familia, Norberto, y mate con tostadas para Estela, que comanda la cocina todas las mañanas.
"Preparo todo mientras ellos se alistan, mi marido para ir a trabajar y las chicas, al cole. Y nadie está con la cola en la punta de la silla para salir corriendo -dice Estela-. A veces, alguna de mis hijas se niega con la excusa de que comió mucho la noche anterior. Pero me pongo firme. Arrancar el día sin desayunar no es sano para nadie."
"No tengo tiempo"
Rocío Lorenzo, 27 años, abogada, llega tarde al trabajo y hace una parada en el Starbucks de Bouchard y Tucumán: "Muchas veces me compro el desayuno acá: un skinny vainilla latte con una medialuna, pero hoy no me compré nada para comer porque tengo galletitas en el estudio. Mi desayuno depende del tiempo que tenga cada mañana".
Error, afirman los expertos. "El tiempo para cosas importantes lo hacemos nosotros. Basta con levantarse quince minutos antes. La falta de tiempo no es excusa válida. En tal caso, salgo con un yogur bebible y una fruta en la cartera", sugiere la doctora Katz.
Él no relaciona los alimentos con los distintos horarios del día. Para el personal trainer Gabriel Cibilla, un buen desayuno puede ser un plato de pollo con arroz o pasta blanca con queso. "Es una cuestión cultural, la gente asocia el desayuno con el café con leche y tostadas o el yogur con cereales, y le parece algo inconcebible comer un sándwich de pollo a las siete de la mañana. Yo veo a la comida como un grupo de nutrientes que me aportan lo que necesito según el momento del día", argumenta.
Un clásico desayuno de Cibilla se compone de claras de huevo, leche, avena y pasas de uva. "Si me queda espacio tomo un mate o un café, pero después vuelvo a comer algo a media mañana y a las pocas horas, el almuerzo. Hago seis o siete comidas en total, de acuerdo con la actividad que tenga esa jornada y la cantidad de horas que estaré despierto ese día", explica.
Entrenarse sin desayunar es, para Cibilla, "no sólo inútil sino también peligroso". Cuenta que, entre sus alumnos, jamás tuvo alguno que pudiera felicitar por su desayuno. Pero aun, las mujeres. "Quieren bajar de peso y muchas veces vienen sin desayunar, aunque lo nieguen. Pero a los 20 minutos, cuando están blancas como el fantasma Gasparín por tener un cuadro de hipoglucemia, no es difícil saber que están mintiendo", afirma.
Ése es, precisamente, uno de los mitos que destacan los expertos en nutrición: no desayunar antes del ejercicio favorece la pérdida de peso porque se queman más calorías. "Falso. Para bajar de peso y mantenerlo, una de las claves es no saltear el desayuno", afirma el doctor Cormillot.
Cuando el organismo no cuenta con la energía suficiente provista por los nutrientes acude a sus reservas de glucosa presentes en el hígado, explica Harwicz, que serán suficientes para abastecernos durante 40 minutos aproximadamente.
"La peor parte llega después, a la hora del almuerzo. El cuerpo, que está funcionando en sistema ahorro con una reducción del metabolismo, intentará atesorar todos los nutrientes que se incorporen como reserva (grasa) en un intento de preservación ante la posible falta posterior de nutrientes -advierte la especialista-. Con lo cual el efecto es el contrario del deseado."
Hace unos 2500 años, alguien ya lo había revelado y la leyenda cuenta que, al ponerse el sol en la isla griega de Cos, un hombre se levanta de la arena. Ve que su amigo ha hecho un fuego con cuatro tableros y está tostando pan. Se sienta junto al fuego. Toma la jarrita llena de aceite y rocía las dos rebanadas. Con la otra mano, toma un par de aceitunas. Son tan negras, feas y arrugadas como sabrosas. Su amigo, tan viejo como él, lo mira mientras mordisquea el pan, que rebosa aceite.
"Somos lo que comemos", dice el viejo Hipócrates a su amigo y los dos sonríen.
El salteador
Toma mate o café negro bebido sin nada
sólido (dice que comer a la mañana le cae mal). Triste, pero frecuente.
No logra reponer energías luego del ayuno nocturno. El rendimiento
intelectual y físico es menor.
Sugerencia: llevarse una fruta, yogur o cereales para la media mañana.El cumplidor
Sugerencia: acompañar con una fruta o bien untar queso crema saborizado. Tomarse 5 minutos más vale la pena.
El saludable
Yogur con cereales, semillas y un plato de frutas (le gusta cuidarse, es deportista o vegetariano). Interesante y completo. Logra incorporar la energía suficiente para iniciar el día y sabe elegir los alimentos necesarios para lograr una buena calidad nutricional y llegar a la siguiente comida sin necesidad de picotear.
El tradicional
Sugerencia: leche y queso descremado, que brindan igual o más calcio, y permiten reducir el aporte de grasas saturadas de los lácteos.
El turista
Sugerencia: ideal para un desayuno de domingo.
En el bar
Sugerencia: implica un mayor aporte calórico. ¡Pero a no privarse ! De vez en cuando puede ser. Ojo con la manteca y el dulce de leche, ser moderados.
El modelo perfecto
Té verde con leche omega 3, o con fitosteroles, una tostada y media de pan integral con queso crema descremado, un jugo de naranja, un Actimel y un huevo. Selectivo.
Sugerencia: para los que valoran el aporte de antioxidantes (en el té verde) y los alimentos funcionales (enriquecidos con fitoesteroles u omega 3) Mejora el transito intestinal y cuida niveles de colesterol.
El personal trainer
Sugerencia: listo para ir a entrenar por largas horas. Ojo, si el entrenamiento es de alto rendimiento, es necesario ajustar la alimentación del día y estar atentos a la hidratación.
El de los chicos
Leche chocolatada con galletitas dulces. Modificable. Los chicos adoran las galletitas dulces y la chocolatada, pero se inicia el día con un aporte de azucares elevado.
Sugerencia: seguir con la chocolatada (sin agregar azúcar), y acompañar con un pan rico en semillas, una porción de queso magro y llevar una fruta al colegio.
BALANCEADO, RICO Y NUTRITIVO
La doctora Paola Harwicz, cardióloga y nutricionista, analizó cada tipo de desayuno. Objetó algunos, felicitó a pocos y sugirió varios cambios para lograr reunir, según los estilos y preferencias, todos los grupos de nutrientes necesarios para un buen desayuno. "Preocuparnos por nuestra alimentación nos define en cuanto a la importancia que le damos a nuestra salud y a nuestro cuerpo. Para bajar los índices de obesidad, deberíamos empezar por un buen desayuno", dijo..Menú matinal de los chefs
Guillermo CalabreseCocinero colegio Gato Dumas
"Soy el antidesayuno. Me tomo un café antes de bajar de la cama, otro después de la ducha y uno antes de salir de casa. "Después, picoteo todo el día. El clásico caso del cocinero gordo que come mal."
Maru Botana
Cocinera y conductora
"Somos muchos, nunca estamos todos juntos a esa hora, pero nadie se va de casa sin desayunar. En mi casa es una regla de oro."
Dante Liporace
chef de tarquino
"Me da fiaca prepararme el desayuno. Un café, puede ser con leche, pero nada más que eso. Si llego temprano al restaurante, alguien se apiada y prepara unas ricas tostadas".
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