Cómo empezar a correr

¿Amagás con empezar a correr y no te animás? ¿Saliste un par de veces y te dolió todo? Te contamos qué tener en cuenta para empezar a salir a entrenar, disfrutar de tu actividad y no sentir que te pasó un camión por encima.

Fuente: www.ohlala.com
Por: Cecilia Wall 

Antes que nada, al médico

Antes de empezar cualquier actividad física, siempre tenés que hacer un chequeo con tu médico.
La evaluación debe incluir un examen cardiovascular: un electrocardiograma y si, existen factores de riesgo aumentados (como sobrepeso, tabaquismo, hipertensión arterial, sedentarismo prolongado o antecedentes coronarios) o sos mayor de 35 años, será necesario una ergometría para determinar como responden la presión arterial y la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo fisico.
También es importante controlar los valores en sangre de lípidos, glucemia y ácido úrico e incluir una evaluación postural y ortopédica para prevenir dolores evitables y lesiones.

¿Qué ropa uso?

Salí siempre con ropa bien cómoda, no hace falta que tengas todo el equipo de running desde tu primer entrenamiento, pero sí un buen calzado para evitar ampollas y otras lesiones. Las zapatillas que uses son importantísimas para que puedas pisar bien, tienen que ser cómodas, tener buena amortiguación y una buena suela (de 2 cm a 3 cm). Lo mejor es que el tipo de calzado coincida con tu tipo de pisada.
Con respecto a la ropa, hay tejidos que te mantienen seca, buscá los productos en las líneas de running de las distintas marcas. Si hace mucho frío, corré con mangas largas y buzo (con menos de 10 grados, ¡guantes!). A medida que vas entrando en calor, sacate el abrigo y te lo volvés a poner al finalizar el entrenamiento.

Tomar agua

Es importante llegar al entrenamiento con una buena hidratación. Tomar agua antes de empezar, y si es necesario, durante el entrenamiento.

¡A correr!

Para aquellos que no están entrenados, salir a caminar es un buen punto de partida. Siempre hay que tratar de hacerlo a paso ágil, que nos haga sentir exigidos y lentamente ir aumentando la intensidad hasta lograr un trote ligero. Lo mejor es correr sobre pasto; podés alternar cemento y pasto. En principio, trotá con pausa; o trotá más rápido y después más lento. Si es un trote continuo, no lo hagas más de 10 minutos.
Cada semana vas agregando 5 minutos a tu recorrido. No sólo sirve para adaptarte a correr, sino también a las zapatillas y al terreno. Lo ideal es salir dos veces por semana, como mínimo. Si son tres, mejor.
Acordate que correr es una actividad de alta intensidad para la cual hay que entrenar progresivamente y cuidar siempre las articulaciones.
El desafío a lo largo del tiempo es tratar de mejorar la resistencia: lograr una carrera larga, lenta y continua. Y mantener tu ritmo a lo largo de todo el trayecto.

Seguí tu ritmo

Siempre hay que respetar nuestro ritmo y resistencia. No te exijas con mucho entrenamiento porque lo exponemos a lesiones y complicaciones. ¡Escuchá tu cuerpo!

Entrenamiento muscular y elongación

Elongar los músculos, muy importante después de cada entrenamiento - Foto: gentileza Puma

Con los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y, de este modo, se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
Los estiramientos también son recursos clave. Hay que hacerlos después de cada entrenamiento, de 12 a 20 minutos. Al terminar de correr, elongá especialmente los musculos anteriores y posteriores de los muslos y las pantorrillas. La elongacion te asegurara una recuperación más rápida con menor endurecimiento y sin dolores musculares.

¿Salgo a correr sola?

Lo ideal es salir a correr acompañada de un grupo de running o de un profesor, más si todavía no tenemos experiencia en el tema. Alguien que nos acompañe, nos guíe y nos incentive, es el mejor compañero. En el caso de que quieras salir sola, no te olvides de empezar con trotes suaves de 10 minutos y siempre elongá después de correr. Para los corredores solitarios, la música es buena compañía.

Motivación

Buscar una motivación para correr y mantenerla es, quizás, lo que más le cuesta a un corredor. Encontrar un disparador para correr, algo propio de la carrera, como aumentar la distancia o la velocidad, o algo más personal es difícil, ya que involucra una exigencia psíquica. Por eso, el principal reto es con nosotros mismos.

Beneficios

Los beneficios se ven desde el primer día, como la sensación de placer que se siente al final de cada salida.
- Mejora la actividad cardiovascular, ayudando a aumentar el oxígeno, reduciendo la presión sanguínea.
- Aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo.
- Mejora el metabolismo
- Control de la obesidad y sobrepeso.
- Mejora la coordinación, flexibilidad, el equilibrio y la postura.
- Beneficios sobre la osteoporosis en mujeres mayores de 30 años , tanto en le etapa preventiva como la ya instalada.
- Mejora el aspecto de la celulitis y las várices.
- Desde hace varios años se conoce el importante valor de la secrecion de endorfinas (hormonas del bienestar) durante la actividad fisica donde cumplen el papel de anti-stress, mejorando la autoestima y el humor.
- Si corremos en grupo, es una oportunidad para relacionarnos y conocer gente

Tus primeros 10 k

¿Ya sos una runner y querés prepararte para correr una carrera de 10 km? Te pasamos tips para la semana previa a la carrera:
Hidratación. Tomar mínimo 2 litros de agua mineral al día.
Consumo de hidratos. Aumentar la ingesta de hidratos sobre todo provenientes de la fruta, la verdura, la papa y el arroz.
Nada nuevo. No realizar actividades o ingerir alimentos y/o bebidas a las que no estén acostumbrados. Tampoco estrenar indumentaria ni calzados.
Evitar excesos. De cualquier tipo (grasas, dulces, chocolates, alcohol, suplementos, analgésicos, antibióticos, etc.).
¡Ojo! Cuidado con los masajes, los baños de inmersión, sesiones de sauna, etc. Solo pueden realizarse hasta 72 hs antes del día de competencia.
Atención. Cuidado con los estiramientos excesivos, algunos de los ejercicios que realizan producen dolores musculares que tardan en recuperarse.
Dormir. Descansá al menos de 6 hs. al día.