Como mantener el peso en el invierno

Durante el invierno es especialmente importante planificar nuestra alimentación, ya  que de ésta depende en gran parte la prevención de enfermedades y el poder mantener un peso saludable (no es necesario que las preparaciones que nos brinden calor sean hipercalóricas)

Algunos consejos:

Foto: www.gettyimages.com

• Mantener el consumo de líquidos incorporando variedad de infusiones (con edulcorante)
• Comenzar las comidas principales con un caldo casero o sopitas instantáneas
• Se pueden cocinar guisos con salsas naturales (sin frituras ni salteados), con lentejas por ejemplo.
• Consumir vegetales variados en las comidas principales (son fuentes de vitaminas y fibra)
• Comprar frutas de estación (se pueden preparar al horno/ microondas/compotas) o frutas desecadas.
• Moderadamente incorporar frutas secas
• Ante la necesidad de comer un dulce comprar golosinas que vengan en un paquete pequeño y acompañarlas de una taza de infusión.

Los nutrientes más importantes:

• Vitamina C:  se encuentra en las frutas cítricas, también en el kiwi, tomate, ají y crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, espinaca, acelga.
• Vitamina A: se encuentra en forma directa en la leche, la manteca, el queso, el huevo, el hígado y los pescados grasos. Otro modo de obtenerla es a través de los betacarotenos, también denominados provitamina A, sustancias que en el organismo pueden convertirse en vitamina A. Fuentes de betacarotenos son las hortalizas de color amarillo, naranja, rojo y verde como zanahoria, zapallo, calabaza, ají, tomate, acelga, espinaca, brócoli y batata, entre otros. También se hallan en las frutas de color amarillo, naranja y rojo como naranja, mandarina, durazno, damasco, sandía, melón, papaya y mango. 

• Vitamina E. Es una vitamina que se almacena principalmente en el tejido graso y en el hígado. Mejora el sistema de defensa y protege al organismo de enfermedades infecciosas, neurológicas y cardiovasculares. Se encuentra en aceites de germen de trigo, soja, girasol, maíz y oliva, preferentemente prensados en crudo y sin cocinar, dado que la extracción de los aceites vegetales a altas temperaturas y la cocción de los alimentos destruyen parte del contenido de vitamina E. También se presenta en germen de trigo, semillas y frutas secas, en especial, almendras.
•   Acidos grasos esenciales omega 3. Están en los pescados grasos de mar (atún, caballa, trucha, salmón, jurel), nueces, aceite de soja y de canola, y semillas de lino y de chía. Los proveen, además, los alimentos fortificados con omega 3 (leche y huevos). Conviene almacenar el aceite en lugar oscuro para evitar la oxidación de las grasas.
  
  * Acidos grasos esenciales omega 6. Algunas células del sistema de defensas se fabrican a partir de los ácidos grasos omega 6, cuyas fuentes son aceites de girasol y maíz, porotos de soja, germen de trigo, semillas de girasol, frutas secas.
  
  
  * Zinc. Se encuentra en huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, mariscos, pescados, carnes rojas y de ave, hígado y frutas secas.
  * Selenio. Las mejores fuentes alimentarias son los pescados y mariscos, carnes rojas y de ave, cereales integrales, ajo, germen de trigo y levadura de cerveza.
  * Cobre. Micromineral que interviene en el sistema inmunológico. Las fuentes alimentarias de cobre son hígado, riñón, mariscos, legumbres, nueces, semillas, salvado de trigo, cereales integrales, productos con cacao y pasas de uvas.
  * Magnesio. Mineral importante para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Participa en la producción y transporte de energía y refuerza el sistema de defensas del cuerpo. Sus fuentes son hortalizas de hoja verde intenso, frutas secas y semillas, cereales integrales, salvado, germen de trigo, legumbres.
  
  
  * Hierro. El hierro que proveen los alimentos se clasifica en:
  • Hémico. Presente principalmente en el hígado, el riñón y las carnes rojas. También se encuentra en frutos de mar, pollo y pescado. Se absorbe en considerable proporción.
  • No hémico. Proviene de algunos vegetales como legumbres, hortalizas de hoja color verde intenso, cereales integrales, frutas secas y deshidratadas, y del huevo. Se asimila en menor medida que el hierro hémico. Para facilitar su absorción se debe combinar estos alimentos con otros que contengan vitamina C (frutas cítricas, frutilla, kiwi, brócoli, ají), preferentemente crudos, o con carne. En cambio, su absorción disminuye cuando se consumen alimentos fuente de hierro al mismo tiempo que alimentos ricos en fibra, café, té, y suplementos de calcio.
  * Compuestos azufrados. Son un grupo de fitoquímicos presentes en ajo, cebolla, puerro y crucíferas. Contribuyen a mantener saludable la función inmune. Además podrían a ayudar a reforzar la detoxificación de compuestos no deseados para el organismo.
  * Probióticos. Son microorganismos vivos (bifidobacterias y lactobacilos) que generan anticuerpos en el intestino y mejoran el estado inmunológico del sistema digestivo, la mucosa de los bronquios y las glándulas mamarias. Los probióticos más comunes se ingieren en productos lácteos fermentados como los yogures.
  Estos nutrientes son además potentes antioxidantes que protegen al organismo del daño que causan los radicales libres, sustancias perjudiciales para la salud generados en el organismo por la acción del paso del tiempo, el estrés, la obesidad y otras enfermedades, la contaminación ambiental, el cigarrillo, los aditivos y los microbios, entre otros factores. Son partículas que aumentan el riesgo de envejecimiento celular, enfermedades cardiovasculares y desarrollo de cáncer.