¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico representa cómo aumenta la glucemia (el azúcar) en sangre luego de consumir un alimento que contiene hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono que se absorben rápidamente tienen un índice glucémico más alto porque producen una suba de la glucemia rápida y alta; en cambio aquellos que se absorben más lentamente producen una suba menor y más lenta corresponden a los alimentos que tienen un índice glucémico bajo.

Según sus valores se clasifica en:

• Alto: cuando su valor es mayor o igual a 70.
• Medio: cuando se encuentra entre 56 y 79.
• Bajo: cuando su valor es menor o igual a 55.

Los beneficios de consumir alimentos de bajo índice glucémico

• Disminuyen el apetito;
• Disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad coronaria;
• Otorgan saciedad;
• Disminuyen las grasas de la sangre;
• Mantienen los vasos sanguíneos elásticos.

Factores que influyen en el índice glucémico de un alimento:

• La cocción: a mayor cocción, mayor será el índice glucémico del alimento. Por ejemplo: las pastas cocidas "al dente" tienen un indice glucémico menor que las pastas sobrecocidas.
• La fibra: la presencia de fibra en un alimento produce mayor permanencia en el estómago, con lo cual hace más lenta la absorción. La fibra soluble disminuye el índice glucémico.
• La combinación de grasas y/o proteínas: las preparaciones que contienen estos nutrientes enlentecen el vaciado del estómago; de esta forma el índice glucémico es menor.
• La acidez: también reduce el vaciamiento gástrico, provocando una digestión más lenta que favorece la sensación de saciedad y disminuye el índice glucémico.
  
• La combinación de alimentos de alto con los de bajo índice glucémico: al combinar en una preparación alimentos de alto índice con otros de bajo, disminuyen el valor de toda la preparación.
• El tamaño de las partículas: cuanto menor es el tamaño, mayor es el índice. Por ejemplo el puré de papas tiene un índice más alto que las papas cocidas al natural.
  

Algunos ejemplos:

Alto IG: miel, sacarosa, zanahoria, pan blanco e integral, cereales del desayuno.
Medio IG: todos los salvados, avena, trigo, remolacha, dulces, arroz blanco e integral, galletitas de agua, uvas, choclo, harina, frutas desecadas.
Bajo IG: naranjas, cerezas, peras, ciruela, manzanas, leche, yogurt, porotos, lentejas, soja, arvejas, frutas secas.