La alimentación en la menopausia

Entre los 45 y 55 años de la mujer se produce un reajuste metabólico que se extiende por varios años el cual puede favorecer situaciones emocionales y físicas como producto de una disminución en la producción de estrógenos y progesterona, hormonas femeninas que influyen en el funcionamiento de los sistemas endócrino, nervioso y cardiovascular, además de cumplir importantes funciones para la salud de huesos y piel.

Es posible controlar y/o disminuir muchas de las molestias típicas de la menopausia con un estilo de vida saludable que incluya un plan de alimentación equilibrado y variado, y un programa de actividad física regular.

Claves para una buena alimentación en esta etapa

Frutas y vegetales frescos y de colores variados: aportan importante cantidad de fibra, vitaminas, minerales, agua y antioxidantes que reducen los procesos de envejecimiento celular, regularizan el movimiento intestinal por su contenido en fibra y brindan sensación de saciedad (especialmente cuando se consumen crudas). Se destaca la vitamina C por su poder antioxidante.


Carnes magras: aportan proteínas de muy buena calidad, hierro fácilmente asimilable, vitamina B12 y zinc (los cortes con menos grasas: lomo, peceto, cuadril, nalga entre otros) y por su menor contenido grasa favorecen el mantenimiento del peso. Es recomendable optar por el pollo sin piel (preferentemente pechuga) y aumentar el consumo de pescados de mar.

Lácteos descremados: se aconseja consumir 4 porciones por día, ya que por su aporte de calcio desempeñan un rol fundamental en la prevención de la osteoporosis. Debido a que la fibra alimentaria inhibe la absorción del calcio a nivel intestinal se aconseja consumirlos alejados de las comidas que la contengan.


Cereales integrales: aportan fibra y fitoestrógenos (protectores contra la osteoporosis ante la falta de estrógenos naturales), además de vitaminas y minerales fundamentales para el organismo.


Grasas de buena calidad: variar el consumo de aceites (siempre en crudo) canola, oliva, soja, previenen problemas cardiovasculares y reducen la probabilidad de formar trombos en la sangre al disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL).