Los beneficios de frutas y verduras

Una alimentación sana que incluya al menos cinco porciones de verduras y frutas al día puede
contribuir a prevenir algunos tipos de cáncer y otras enfermedades. El secreto: combinar todos los colores.

Las frutas y verduras son fuente importante de vitaminas, minerales y fibras. Por eso, son alimentos fundamentales en nuestra alimentación.
Además, desde hace algunos años se sabe que estos alimentos contienen sustancias denominadas fitoquímicos, los cuales -además de dar color a las frutas y verduras- ofrecen valiosos beneficios para la salud. Si bien estas sustancias no son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, nos ayudan a mantenernos saludables y a prevenir enfermedades.

Colores que hacen bien
Actualmente, los científicos siguen descubriendo e investigando nuevos fitoquímicos que se suman a los ya conocidos.
Existen muchas clases de fitoquímicos. Los presentes en las frutas y verduras se pueden dividir en
dos grupos:

• Carotenoides: betacaroteno, licopeno o luteína, y otros. 

• Polifenoles: lignanos, ácidos fenólicos, taninos y flavonoides.

Si bien cada fitoquímico tiene una estructura particular, la mayoría actúa como antioxidante, ayudando a neutralizar los radicales libres, causantes de enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis y envejecimiento. Otros actúan facilitando la eliminación y la desintoxicación de sustancias cancerígenas presentes en el organismo.

Frutas y verduras agrupadas por colores:

Azul y morado

Frutas: ciruelas frescas y disecadas - moras - pasas negras - bayas de saúco - higos - uvas (moradas).
Verduras: repollos, berenjenas y espárragos (morados).
Beneficios
Estas frutas y verduras son ricas en antocianos y fenoles, que ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento y a disminuir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer. Mejoran el funcionamiento de las vías urinarias, ayudan a la función de la memoria y estimulan la salud en general.

Verdes

Frutas: paltas - manzanas y uvas (verdes) - peras de invierno - melones con pulpa verde - kiwis - limas.
Verduras: alcauciles - espárragos - brócolis - repollitos de Bruselas - endibias - perejiles - pepinos - arvejas repollos (verdes) - puerros - lechugas - zapallitos - espinaca - acelga - rúcula - achicoria - ají verde.
Beneficios
Las hortalizas de color verde protegen contra ciertos tipos de cáncer (como de pulmón y colon), ayudan a mantener los huesos y dientes fuertes y son buenos para la vista. El fitoquímico que favorece estas funciones es la luteína.

Blanco

Frutas: banana - dátil - durazno blanco - higo.
Verduras: coliflor - ajo - jengibre - champiñones - soja - porotos - papa - nabo - cebolla - echalote.
Beneficios
Aunque este grupo no resalte por su color, contiene muchas vitaminas minerales y fitoquímicos, entre ellos, la alicina que ayuda a mantener los niveles de colesterol cuando son normales, a proteger la salud coronaria y a disminuir el riesgo de cáncer de mama y pulmón.


Amarillo - anaranjado

Frutas: damascos - duraznos - manzanas Golden - pomelos - limones - mangos - naranjas - papayas - nísperos - mandarinas - peras - quinotos.
Verduras: zanahorias - calabazas - maíz - batatas - ajíes amarillos.
Beneficios
Gracias a la presencia de carotenoides, entre ellos el betacaroteno, este grupo ayuda a disminuir los niveles de colesterol, protege contra el cáncer y enfermedades del corazón, fortalece el sistema inmune y reduce el riesgo de cataratas.

Rojas

Frutas: pomelo rosado o rojo - cerezas - arándanos - frambuesas - manzanas (rojas) - frutillas - sandia - grosellas.
Verduras: remolacha - ají (rojo) - cebollas coloradas - tomates.
Beneficios
Gracias al licopeno, este grupo tiene acción anticancerosa, en especial contra el cáncer de próstata. También ayuda en la función de la memoria, la salud del corazón y las vías urinarias.
Además de licopeno, contiene antocianos y ácido clorogénico.