Tips para lograr la saciedad

Algunos tips para lograr la sensación de saciedad y mantener un peso saludable:

• Fraccionar la alimentación en  las 4 comidas principales, sumando 1 a 2 colaciones (pequeñas ingestas entre las comidas principales)

• Evitar comer apurados, masticar cada bocado varias veces, ya que la sensación de saciedad llega a nuestro cerebro 20 minutos después de comenzar la comida.

• Mientras coma, concentrarse en saborear cada bocado y disfrutarlo; cuando se come automaticamente las porciones son más grandes.

• Utilizar la gelatina diet, sandía u otros alimentos bajos en calorias para calmar la ansiedad.

• En cada una de las comidas principales  incluir vegetales crudos que por su aporte en fibra generan más saciedad y son bajos en calorias (también cuando coma alguna preparación con harinas, ya que van a disminuir el índice glucémico)

• Incluir en su plan alimentario frutas durante el día en desayunos, meriendas, colaciones o postres, estas son ricas en fibras y aumentan la sensación de saciedad (respetando las unidades indicadas).

• Al comer cereales o panes elegir los integrales, estos poseen un aporte de fibra extra que aumenta la saciedad.

• Antes de cada plato principal optar por un caldo casero o instantáneo light para aumentar el volumen de comida (en verano puede reemplazarse por líquidos fríos).

• Si siente que el almuerzo o cena lo sació, comer el postre dos horas más tarde, cuando probablemente vuelva el apetito.

• Optar por preparaciones que exijan masticación: carnes enteras, ensaladas de vegetales crudos, pastas al dente, frutas enteras.

• Consumir altas cantidades de liquidos bajos en calorias, lo ideal es tomar agua durante todo el día.

• Evitar alimentos en altas calorias y porciones muy pequeñas, (son porciones de alta densidad calórica, no ayudan al descenso de peso)

• Para saciar el hambre a la media mañana un puñadito de ciruelas pasas, un yogur firme descremado o un mini-sándwich con pan integral con queso magro o vegetales.

• Es bueno tener en la heladera pickles ó ajíes en vinagre. Cuando sienta hambre, sírvase algunas rodajitas y coma despacio, saboreándolos.

• Cuando se sienta con ganas incontrolables de comer alimentos que engordan, es preferible optar por alimentos que aporten proteínas (jamón, huevo, queso, carne) y no por carbograsas (galletitas por ejemplo)

• Antes de asistir a un cumpleaños, cena u otra reunión tentadora, lo mejor es tomar un caldo, comer un yorgurt o una fruta fresca. Esto permite llegar a la reunión con menor sensación de hambre y poder elegir qué servir en nuestro plato.

• Las naranjas no deben exprimirse para hacer jugo. Lo mejor es comerlas en trozos. Resulta muy fácil beberse el de tres naranjas; en cambio, comérselas no.