Como mantener el peso en invierno

¿Cómo preparar platos invernales saludables?

 

Con el frío, el cuerpo pide platos calientes. Pero no todo lo que se cocina en la olla o en el horno tiene por qué ser híper calórico. Con estos consejos podrás cocinar para juntar energía de la mejor manera. 

Fuente: www.planetajoy.com

Llegó el frío y, además de ropa abrigada, el cuerpo te exige platos contundentes para acumular energía y calor, pero ¿no son algo agresivos esos guisos y platos de caldero? No necesariamente. Hay maneras de cocinar en invierno sin sumar miles de calorías por porción.

A continuación, algunos consejos para comer saludable y mantenerse abrigado por dentro y por fuera.

Elegir bien las carnes. Un clásico invernal es la carne al horno. Pero siempre es recomendable que sean carnes magras. En el caso de la carne vacuna, el vacío y el lomo son buenas opciones. ¿Elegiste cerdo? El solomillo tiene menor contenido graso que la bondiola.

Reemplazar carnes por legumbres. El invierno es una buena temporada para incorporar a la dieta arvejas, porotos, lentejas y garbanzos, que ofrecen proteínas, nutrientes y fibras. Una buena idea nutritiva, por ejemplo, son las albóndigas de lentejas con huevo, menta y cilantro, sazonadas con sal Genser Clásica, que tiene menos sodio que las demás sales de mesa. Acompañalas de arroz integral o quínoa.

Platos patrios sí, pero sin embutidos. Los platos tradicionales como la carbonada y el locro pueden permanecer en el menú pero libres de chorizo colorado, panceta y embutidos de grasas saturadas. Se pueden reemplazar por dados de bola de lomo, cuadril, paleta o nalga.

Sopa de todos los colores y sabores. La sopa es la mejor manera de hidratarse cuando el calor no está para incentivar la sed. Además, un plato de sopa sacia el apetito. Una buena opción es hacerla de arvejas, que contienen fibra, vitaminas A, B y C, o de verduras de estación como el brócoli. Eso sí, para hacerlas más cremosas, evitá la crema y la manteca. En su lugar, utilizá queso crema light o yogurt natural descremado.

Lasagna sin masa. Este plato ya de por sí resulta más nutritivo que el resto de las pastas al contener más variedad de vegetales en su relleno que, por ejemplo, el filetto que acompaña unos fideos. Pero para que sea aún más saludable, lo ideal es reemplazar las capas de masa por berenjenas cortadas en láminas bien finitas y doradas. Rellenas con ricota, ajo, albahaca, tomate fresco y acelga, son imbatibles.

Ensaladas tibias. Que el frío no te impida seguir disfrutando de las ensaladas. ¿Cómo combatirlo? Una buena idea es agregarle ingredientes tibios a las hojas verdes. Un clásico es sumarle pechuga de pollo en tiras salteadas con cebolla, zanahoria, lentejas y cilantro, o una opción vegetariana: cubos de calabaza caramelizados y queso de cabra tibio.

Como manejar los niveles de colesterol

Uno de los principales factores de riesgo cardíaco y cerebrovascular es el colesterol alto, que no da síntomas. La mejor prevención es evitar estas sustancias de la dieta.

Fuente: www.clarin.com

Por: Dra. A. Hintze

El colesterol elevado es un factor de riesgo cardiovascular silencioso. No se manifiesta con ningún síntoma ni aviso alguno, hasta que aparece y ya es tarde para prevenirlo.

La única manera de saber si está elevado es haciendo un simple estudio de sangre. Pero si no se

En uno de los estudios cardiológicos más importantes, en el que se estudiaron los factores que llevaron a la muerte a 55.000 personas por infarto alrededor de todo el mundo (1), se determinó que los niveles de colesterol se asocian a un aumento de la mortalidad con una relación continua entre los valores en sangre y el riesgo de padecer eventos cardíacos o vasculares. Ocurre en todas las edades. Cuanto más alto el colesterol, mayor es el riesgo de infarto independientemente de otras causas.

De acuerdo a datos del estudio Interheart, el colesterol elevado explicaría en un 40,8% todos los infartos en Latinoamérica (3). Este dato, conocido desde 2007, es de gran importancia ya que si toda la población latinoamericana tuviera el colesterol en un valor normal, los infartos que sufren disminuirían en un  porcentaje importante.

A partir de 2004, más precisamente, desde la 57ª Asamblea Mundial de la Salud y como parte de la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud, la OMS recomendó eliminar las grasas trans de los alimentos procesados destinados al consumo humano. En Argentina, recién a fines de 2010 se logró modificar el Código Alimentario Argentino para alcanzar ese objetivo y disminuir así la tasa de colesterol en toda la población. 

Grasas transformadas o trans

Son un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en grasa sólida, lo cual se logra añadiendo hidrógenos. Sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos y es una herramienta útil en la industria alimentaria puesto que ayuda a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos. Pero hay un problema grave: son las peores grasas para el organismo. 

Las grasas trans tienen efectos adversos para la salud humana: aumentan el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares y muerte súbita de origen cardíaco. Esto se debe a que provocan un incremento del colesterol LDL (llamado "colesterol malo"). El exceso tiende a adherirse y engrosar las paredes de las arterias y venas de todo el organismo, incluyendo órganos vitales como el corazón y el cerebro. 

A su vez, conlleva a la disminución del colesterol HDL ("colesterol bueno"), lo que provoca una disminución en la capacidad para regular, eliminar y reciclar el colesterol de la sangre. Estudios científicos de la Organización Mundial de la Salud han revelado que la ingesta diaria de 5 gramos de grasas trans es suficiente para aumentar en un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Existen alimentos como la carne de cerdo, la de cordero, la manteca y la leche entera que contienen de manera natural cantidades pequeñas de estas grasas hidrogenadas. Esta forma de grasas trans supone un mínimo aporte siendo menos del 0,5% de la cantidad total consumidas, y no tienen los efectos perjudiciales como las de origen industrial. 

Sin embargo, la mayoría de las grasas trans de nuestra alimentación provienen de los alimentos procesados, como los embutidos, alfajores, productos con baño de cobertura, algunas margarinas, alimentos de panadería, galletas dulces y saladas, papas fritas, snacks fritos, etc. 

Desde 2010, el importante cambio en la industria alimenticia llevó a la población a prestar más atención al contenido de los productos que se comen, por lo que el control del consumidor es determinante. Si el producto contiene grasas trans no se debería comprar ni consumir.

Tipos de colesterol

En el cuerpo humano, el colesterol es una molécula estructural que forma parte de las membranas de todas las células del organismo. Es necesaria para sintetizar hormonas, vitamina D y ácidos biliares. Debe estar en la sangre en una dosis justa, ni de más, ni de menos. El valor de colesterol total deseable es menor a 200 mg/dl.

Esta molécula tiene dos orígenes: uno externo, los alimentos que se ingieren,  y otro interno, su síntesis por parte del hígado y otros tejidos. La posibilidad de controlar el colesterol, que se encuentra sólo en alimentos de origen animal, es disminuyendo su ingesta. Los vegetales no contienen colesterol. 

El colesterol “bueno” es el que está unido a unas proteínas (HDL) que atrapan el colesterol circulante para llevarlo al hígado, donde es utilizado. En otras palabras, las proteínas HDL contribuyen a disminuir el colesterol circulante en la sangre y evita que se acumule en las paredes de las venas y arterias. El valor deseable es mayor a 40 mg/dl y el óptimo es de 60 mg/dl. 

Por el contrario, el colesterol que está unido a las proteínas LDL, transportado desde el hígado hacia los tejidos, es conocido como colesterol “malo”. Cuando las cantidades de LDL en la sangre son altas, provocan acumulación de colesterol en venas y arterias. Si esta situación persiste durante un período prolongado, se produce ateroesclerosis, generando enfermedades circulatorias, del corazón y del cerebro. El valor deseable es menor de 100 mg/dl. 

Su control

No sólo las personas que están con un parámetro de colesterol elevado deben cambiar hábitos alimenticios y hacer ejercicio. Las que lo tienen dentro de los límites de normalidad lo deben prevenir. La dieta occidental, de por sí, tiende a aumentarlo y lo demuestra el claro incremento en la población. La prevención es la que generará un cambio en las tasas de infarto.

Mediante la práctica cotidiana de ejercicio físico y una alimentación saludable se puede aumentar los niveles de HDL en sangre y reducir los niveles de LDL.

Es necesario combinar estos factores. Aisladamente, sirven para el control del colesterol, pero si se logra mantener el organismo activo haciendo actividad física y se hace una selección a conciencia de los alimentos que se ingieren, la mejoría es exponencial.  

Cuánto intervienen los genes

Existen genes que están relacionados con una mayor probabilidad de presentar bajos niveles de colesterol “bueno” (HDL), niveles elevados del “malo” (LDL) o de triglicéridos, comparado con el promedio de la población. Cuando se estudia el patrón genético de una persona y se encuentra esta característica, no significa que ya estén alterados los niveles de colesterol en sangre, sino que tiene una mayor probabilidad de padecerlo que el resto, por lo cual se deben extremar las medidas de prevención, de diagnóstico y de tratamiento -en caso que ya se hubiera declarado-. No es una sentencia; es una herramienta útil para evitar que aparezca esta enfermedad planificando correctamente la dieta y el plan de ejercicio diario.

El estrés y la salud cardiovascular

Los resultados publicados en el Scandinavian Journal of Public Health de un estudio realizado en una muestra de más de 90.000 empleados, asocian la situación de estrés laboral con la alteración en el colesterol. Explica que el estrés crónico es una enfermedad que lleva a tener un mayor riesgo de padecer niveles anormalmente altos de LDL (“malo”), niveles excesivamente bajos de HDL (“bueno”) con un potencial elevado de obstrucción de las arterias.

Además, a esta predisposición siempre la acompaña un estilo de alimentación basado en comidas rápidas por falta de tiempo, sedentarismo por pasar muchas horas trabajando y otros factores de riesgo, como el hábito de fumar y la hipertensión. Así, se genera un círculo vicioso que lleva a aumentar más las grasas en sangre y la probabilidad de sufrir un infarto.

Recomendaciones

Consumir en cantidades muy moderadas los alimentos que son fuente de colesterol, grasas saturadas y grasas trans:

•   Yema de huevo: no más de 3 por semana.
•    Pollo: siempre cocinarlo sin la piel ni la grasa.
•    Cortes de carne: comer 2 veces por semana y elegir los cortes más magros, como bola de lomo, lomo, cuadril, peceto, nalga, cuadrada y colita.
•    Carne de cerdo y sus derivados: evitar 
•    Embutidos, achuras y chorizo: evitar.
•    Quesos grasos: reducir a 1 veces por semana. 
•    Crema y helados cremosos: evitar.
•    Manteca: cambiar a queso crema untable descremado.
•    Mayonesa: evitar.
•    Cualquier alimento frito: evitar
•    Otros productos a evitar: comidas rápidas, snacks; chocolates, golosinas y galletitas, productos de panadería.

También es muy beneficioso aumentar la ingesta de omega 3 y omega 6, que se encuentra en semillas, nueces, aceitunas, aceite de oliva y pescado.

Hacer, como mínimo, 30 minutos de ejercicio diarios de baja intensidad. No es necesario que sea de una sola vez. Puede hacerse en varias etapas a lo largo del día. Por ejemplo, lograr 3 momentos en el día de 10 minutos de actividad física.

•    Subir por la escalera en vez de tomar el ascensor,
•    Ir caminando o en bicicleta al trabajo en vez de utilizar el auto o un transporte público, 
•    Salir a bailar habitualmente
•    Saltar la soga. Es un ejercicio que se puede hacer en cualquier parque plaza o en el hogar
•    Por sobre todo, evitar permanecer sentado delante del televisor o computadora durante mucho tiempo. Por ejemplo, hacer bicicleta fija o elíptico en casa cuando se mira una película o la televisión.

Aprendiendo a comer

Es imprescindible modificar la cultura alimentaria de los chicos de manera placentera. Eso sólo será posible con la colaboración de la familia. Aquí, una guía de consejos.

Fuente: www.clarin.com

 Por Mónica Katz

La familia no siempre es capaz de estimular al intercambio afectivo. No hay padres perfectos ni familias de cuentos de hadas. Pero lo cierto es que todo lo que somos y hacemos depende

de la interacción con nuestros mayores. Por eso, si se percibe que nuestro estilo parental no es el adecuado, vale la pena revisarlo. No es una idea descabellada recurrir a un observador objetivo que nos ayude a analizar nuestro estilo parental y a identificar dificultades. Se trataría apenas de tolerar la herida narcisista que implica reconocer nuestras debilidades para superarlas. Alguna vez leí que “cuando A comprende que su padre tenía razón, normalmente ya tiene un hijo que cree que A está equivocado”.

Por lo pronto, aquí van algunos consejos modelados en rasgos del estilo democrático:

- La comida comienza al cocinar. Es sano y divertido incentivar a los chicos para que ayuden a preparar comida, dado que les gusta imitar a los mayores, que son sus modelos.

- Es esencial no focalizar en los modales sino en los hábitos nutricionales saludables. Ya habrá tiempo enseñarles protocolo y ceremonial.

- Conviene ofrecer menúes variados, pero no incluir más de tres alimentos por vez en los platos de los niños pequeños.

- Mantener cierta regularidad en la estructura de las comidas (horarios, lugares) aporta pautas culturales a los hijos y los prepara para la vida social.

- Se puede lograr que los alimentos rechazados se conviertan en preferidos ofreciéndolos de manera habitual en fiestas, momentos especiales o en contextos emocionales positivos. Luego, los chicos aprenderán a preferirlos por asociación. Si cuando un niño prueba y acepta un alimento nuevo los mayores lo felicitan ese alimento quedará reforzado y, con las repeticiones, se habrá aprendido a preferirlo. Los niños aprenden a comer los alimentos disponibles. Comenzar a introducir gradualmente nuevos alimentos les permitirá una transición adecuada a la alimentación de los adultos.

- Para comenzar a modificar la conducta de los chicos inapetentes o muy selectivos, los padres deben acordar una estrategia consistente. Dado que toda conducta exitosa se refuerza, si un chico logró atención por no comer, seguirá absteniéndose de los alimentos. Frente al inapetente, indiferencia, Ignorar las conductas negativas para que se extingan. El niño comerá cuando comprenda que no se le ofrece reemplazo, ni durante ni entre las comidas.

- Se debe preparar una única comida para todos. Si un chico rechaza determinado alimento, no debe ser forzado, pero tampoco es conveniente ofrecerle otra comida. Brindarle alternativas solo agravará el problema. Ningún niño sano se desnutrirá por saltear una cena.

- Los mayores deben ofrecer a los niños alimentos variados, repetidas veces. Se requieren más de diez exposiciones de cada alimento nuevo para aprender a preferirlo. Que los chicos coman de todo sólo depende de la paciencia y vocación de sus padres.

-Es crucial respetar la habilidad natural de los chicos para controlar su porción. Los padres no deben ser intrusivos ni controladores.

- No conviene restringir exageradamente a los niños el acceso a las comidas ricas, pues los alimentos prohibidos se vuelven más atractivos. Siempre que los alimentos nutritivos sean presentados como medio para conseguir golosinas o postres, los chicos los preferirán cada vez más. Para minimizar el “efecto postre” se puede ofrecer lo dulce por medio de una secuencia temporal específica y un discurso adecuado. Por ejemplo: “almorzamos, y luego de descansar o jugar comemos el postre” en lugar de “si no comés, no hay postre”.

- Si un chico se atraganta y sufre un ahogo con algún alimento, lo rechazará y desarrollará aversión por ese producto. Para superar ese reforzamiento negativo se deberá ofrecer aquel alimento con cuidado y respeto en repetidas ocasiones en pequeñas porciones.  

(*) La doctora Mónica Katz es médica especialista en nutrición. Actualmente se desempeña como coordinadora del Grupo de Trabajo de Obesidad en la Sociedad Argentina de Nutrición, y dirige la carrera Medico Especialista en Nutrición con Orientación en Obesidad y numerosos cursos de posgrado en la Universidad Favaloro. Hace un mes presentó su nuevo libro "Somos lo que comemos, verdades y mentiras de la alimentación", de editorial Aguilar.

Recetas para chicos

Recetas aptas para chicos

Junto con Gaturro, un socio a la altura de los chicos, Juliana López May lanzó su tercer libro de recetas. Aquí va una degustación de cuatro, nuestras preferidas.

Risotto de quínoa

Para 4 personas
Fuente: revistaohlala.com

 

Fotos y producción de Virginia Sar / Gentileza de Sudamericana

Ingredientes
4 tazas de quínoa
1 cebolla colorada
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
½ taza de queso blanco
½ taza de queso parmesano
1 flor de brócoli o calabaza o espinaca
Perejil picado

¿Cómo se hace?
Lavar la quínoa varias veces pasándola por agua fría. Luego, cocinarla en abundante agua con una pizca de sal hasta que esté a punto y colarla. Por otro lado, cortar la cebolla y el ajo en brunoise (daditos muy chiquitos). Colocar un poco de aceite de oliva y dorar allí las cebollas junto con el ajo. Dejar que transparente unos minutos. Agregar la quínoa cocida y la verdura elegida (puede ser hervida, en puré o en pedazos, dorada en horno o sartén). A último momento, agregar perejil, un poco de parmesano y queso blanco.

Milanesas de tallo de acelga

Para 4 personas

Fotos y producción de Virginia Sar / Gentileza de Sudamericana

 

Ingredientes
16 tallos de acelga
200 g de avena molida
Semillas de sésamo
Pan rallado
Polenta
4 huevos
Sal y pimienta
Ajo picado
Perejil picado
Aceite de oliva

¿Cómo se hace?
Cortar los tallos de acelga. Preparar la mezcla de los huevos juntos con ajo, perejil, sal y pimienta. Mezclar la avena con las semillas de sésamo, la polenta, el pan rallado, sal y pimienta.
Empanar las milanesas pasando los tallos por huevo y luego por la mezcla de avena. Cocinar en horno medio o en sartén hasta que estén doradas. ¡Al horno se pueden gratinar con un poco de queso fresco!

Scones multicereales

Para 4 personas

 

Fotos y producción de Virginia Sar / Gentileza de Sudamericana

Ingredientes
200 g de harina 0000
100 g de harina integral superfina
100 g de avena extrafina
1 cucharada de semillas de sésamo
1 cucharada de semillas de amapola
1 cucharada de semillas de lino
60 g de azúcar rubia
1 cucharada de polvo leudante
60 cc de leche
100 cc de crema
1 huevo
100 g de manteca derretida

¿Cómo se hace?
En un bol, tamizar las harinas, agregar las semillas, el azúcar y el polvo leudante. Y en otro bol, mezclar la leche, la crema, el huevo y la manteca derretida. Formar un hueco en el centro de los secos y derramar los líquidos. Mezclar con cuchara de madera hasta formar una masa. Estirarla con las manos intentando tocarla lo menos posible. Formar un rectángulo de 4 cm de alto. Cortar con un aro del tamaño deseado y llevar sobre una placa de silicona a la heladera por una hora. Cocinar a 180 °C hasta que los scones se doren apenas en los bordes. Comer solos o con queso blanco y miel, mermelada o dulce de leche.

Palmeritas

Para 6 personas

Ingredientes

  Fotos y producción de Virginia Sar / Gentileza de Sudamericana

250 g de harina
50 g de harina integral
50 g de manteca
100 g de azúcar
Agua (cantidad necesaria)
Pizca de sal
Azúcar orgánica
Manteca
Canela

¿Cómo se hace?
Precalentar el horno a 180 °C. Preparar la masa colocando en un bol harina, sal y azúcar. Hacer un hueco y agregar la manteca y el agua. Mezclar hasta conseguir una masa lisa y homogénea. Dejar descansar. Estirar (de ser posible, con máquina de hacer pastas hogareña) hasta lograr el grosor deseado y formar con la masa un rectángulo. Pincelar con manteca, azúcar rubia y canela. Doblar la masa primero a la mitad y luego cada mitad hacia el centro, en forma de rollito, hasta lograr la tradicional forma de palmerita. Cortar tajadas de 1 cm de espesor y colocarlas en una placa con un poco de papel manteca debajo. Espolvorear con azúcar y pequeños cubitos de manteca y llevar al horno hasta que estén doradas y crocantes.

Ser Vegano

Veganos: el fenómeno

No comen carne ni usan ropa y productos derivados o testeados en animales. Entre el boom de la comida sana y el cuidado de la naturaleza, un movimiento que marca tendencia

Por Silvina Beccar Varela  |  

Fuente: www.lanacion.com

Foto: Gonzalo Corrado

Qué son realmente los animales? ¿Los podemos utilizar al igual que las cucharas o las computadoras", se preguntó, meses atrás, Adrián Bo, estudiante de filosofía de 21 años. "Los animales son seres vivos que también sufren -se respondió a sí mismo el joven-. Hay que aceptarlos en sus diferencias, en su otredad." Adrián, que ya había dejado de comer carne, decidió hacerse vegano; es decir, abstenerse de consumir o colaborar en cualquier tipo de práctica que implique sufrimiento a los animales. El joven estudiante vive con sus padres, quienes al principio no miraron con demasiados buenos ojos el vuelco alimentario de su hijo. "Al principio, ellos se asustaron -cuenta-, pero cuando vieron que no había riesgos para la salud y que me sentía mejor, lo aceptaron."

Aunque no existen estadísticas o estudios cuantitativos confiables sobre esta práctica, la proliferación de restaurantes porteños que suman en su carta opciones veganas, además de los que se abocan totalmente a la elaboración de estos platos, o los chefs y cocineros que ofrecen servicios de catering y clases de cocina vegana, son indicios de que no son pocos lo que, al igual que Adrián, adhieren a un modo diferente de concebir el alimento. Así, entre el boom de la comida sana y el cuidado del medio ambiente cobra protagonismo, entonces, esta minoría que marca tendencia

En el mundo son conocidos los casos de celebrities que, como Natalie Portman, Daryl Hannah o Joaquin Phoenix, han hecho pública su adhesión al veganismo. Asimismo, suman posturas a favor de esta práctica films de ficción como Fast Food Nation, de Richard Linklater, o el documental Earthlings, producido y dirigido por Shaun Monson y coproducido por Persia White, con música de Moby.

Pero, ¿en qué consiste, realmente, el veganismo? ¿Qué diferencia hay entre una dieta vegana y una vegetariana? ¿Cuáles son sus aspectos positivos y cuáles los negativos?

De la dieta a la filosofía

En diálogo con la Revista, numerosos adeptos al veganismo aseguraron que, más que una dieta, se trata de una postura ética que cuestiona la condición misma de propiedad de los animales para convertirlos en mercadería de uso humano. En consecuencia, los veganos proponen dejar de usar animales en la vida diaria, ya sea como medios para producir ropa o como recursos para proveer alimento, entretenimiento o testeo de medicamentos.

"Cada vez que compro algo, debería fijarme quién y cómo lo produjo -explica Ana María Aboglio, abogada y fundadora de Anima (www.anima.org.ar)-. También ver si está industrializado o no (lo que le hará probablemente perder la mayoría de sus nutrientes). En el caso de los vegetales, si el producto no es orgánico puede contener pesticidas, provenir de un suelo agotado o estar modificado genéticamente. En el caso de los animales, se puede identificar el sufrimiento y la muerte desde el inicio. Yo llamo a esto último la experiencia vital del veganismo: la consideración moral plena de la no violencia sobre el animal, que empieza por el plato diario."

Aboglio también es autora del libro Veganismo, práctica de justicia e igualdad (Gárgola Ediciones, 2011). Allí cuenta que el término vegan fue acuñado en 1944 por Donald Watson y Elsie Shrigley, fundadores de la Vegan Society (Sociedad Vegana). "Watson (1910-2005) lo pensó a partir de las 3 primeras y últimas 2 letras de vegetarian", explica la abogada. Con este apócope quería diferenciarlo del vegetarianismo, vocablo existente para describir una dieta que no necesariamente toma el compromiso de abolir todas las formas de violencia contra los animales.

Aboglio ni siquiera considera suficientes las tesis que defienden los derechos de los animales en libros como Liberación animal, del filósofo australiano Peter Singer. Desde el punto de vista de Aboglio, más allá de que en su momento despertó conciencias en relación con el sufrimiento animal, Singer lo hizo aceptando la diferenciación entre derechos animales y derechos humanos. Algo inadmisible para esta vegana convencida: "La actual relación de poder y opresión está basada en supuestas características que el animal no tiene. Aunque no las tuviera (que sí las tiene) no serían calificativas de una diferencia que haga que nosotros tengamos derecho a usarlos como objeto. Ser vegano no es lo máximo que podemos hacer por los animales, es lo mínimo", concluye Aboglio.

Pero, más allá de los aspectos filosóficos, ¿qué hay del veganismo en tanto práctica alimentaria? ¿Qué piensan al respecto los nutricionistas?

Fiestas de fin de año: consejos útiles para la preparación y traslado de alimentos

Fiestas de fin de año: consejos útiles para la preparación y traslado de alimentos
 
Recomendaciones sencillas de la cartera sanitaria nacional para evitar problemas de salud relacionados con la ingesta de alimentos.
Las celebraciones por las fiestas de fin de año son ocasiones especiales para el encuentro con familiares y amigos, los que generalmente se producen alrededor de una mesa en la que se comparten alimentos. Por eso, en estas fechas no se debe perder de vista que el incorrecto traslado o manera de conservar los alimentos puede generar la proliferación de bacterias peligrosas para la salud, causantes de las Enfermedades Transmitidas por Alimentos (ETA).
Es por ello que el Ministerio de Salud de la Nación, a cargo de Juan Manzur, a través de la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT), brinda a la población una serie de consejos y recomendaciones para prevenir este tipo de afecciones.
Una ETA se produce cuando se consumen alimentos o se bebe agua que contiene contaminantes peligrosos en cantidades suficientes para afectar la salud. Algunos síntomas incluyen diarrea, vómitos o dolores semejantes a los de una gripe, los que pueden comenzar desde unas horas hasta unos días después de ingerir el alimento o agua contaminada.
Habitualmente, para las reuniones de fin de año se suelen preparar grandes cantidades de comida para un número importante de personas, con lo cual se deben tener ciertas precauciones y poner en práctica medidas básicas sobre higiene y manipulación de alimentos en cinco instancias fundamentales:

1. Al realizar las compras:
Desde el momento en que se compran los alimentos, hay que ocuparse de su inocuidad.
• Al elegir el establecimiento donde se realizan las compras, tener en cuenta el orden y limpieza de las instalaciones, la temperatura de las heladeras (menor a 5ºC en el caso de refrigeradores y de -18ºC en freezers) y el orden de las mismas, ya que los equipos sobrecargados no enfrían de manera adecuada.
• En el supermercado, colocar primero en el carrito los productos no alimenticios y los no perecederos, y dejar para el final los perecederos, fríos y congelados, como lácteos, carnes, aves y pescados.
• Chequear los productos al momento de su selección:
- El estado de las latas (no deben estar hinchadas, abolladas u oxidadas, y sus bordes deben encontrarse perfectamente sellados).
- La integridad de los envases de los alimentos: No deben presentar roturas, pérdidas, etc.
- Constatar el estado de los huevos (sin grietas en las cáscaras ni suciedad).
- Chequear que los productos congelados se encuentren completamente congelados.
- La fecha de vencimiento de los productos.
- Que posean rótulo indicando su contenido y origen.
• Separar los alimentos de acuerdo a su tipo. Tener presente que los jugos de algunos productos pueden contaminar a otros (separar las carnes crudas de los productos listos para consumir y las verduras). No poner en la misma bolsa artículos de limpieza con alimentos.
• Minimizar el tiempo que transcurre desde la compra de los alimentos hasta que se los guarda en la heladera. Este lapso nunca debe superar las dos horas.
• Evitar colocar los alimentos en zonas calientes, como por ejemplo cerca del motor del auto o al sol.
• Guardar los alimentos inmediatamente al llegar a la vivienda. Los que requieren frío primero, en la heladera o el freezer.

2. Al guardar y recalentar los alimentos: Temperaturas seguras
Aunque suene redundante, cuando se sirva la mesa durante estas fiestas mantener calientes los alimentos calientes y fríos los alimentos fríos. Las bacterias crecen entre los 5ºC y los 60ºC, por lo tanto la comida debe permanecer el menor tiempo posible a temperatura ambiente.
• No dejar alimentos cocidos y/o perecederos a temperatura ambiente durante más de 2 horas. Mantenerlos refrigerados hasta el momento de servirlos, especialmente los más riesgosos.
• Para asegurarse que la temperatura de conservación sea correcta, verificar que la heladera este a 5ºC o menos, y el freezer a -18ºC.
• Si se trasladan alimentos de un domicilio a otro, asegurarse de que no permanezcan más de 2 horas a temperatura ambiente y que estén tapados.
• Las sobras no deben guardarse en el refrigerador durante más de 3 días y no deben recalentarse más de una vez.
• No descongelar los alimentos a temperatura ambiente, ya que pueden multiplicarse las bacterias. Hacerlo en la heladera, microondas (si se los va a cocinar inmediatamente), o como parte de la cocción.

Ensaladas festivas

Fuente: www.planetajoy
Por Carolina Aguirre

1. La agridulce heavy: hojas tiernas de espinaca, nueces caramelizadas (compran nueces, hacen un caramelo, las bañan y cuando están frías las rompen) y pedacitos de queso azul.

2. Otra con queso azul, muy rica: hojas de rúcula, bastantes peras grilladas (las cocinan a la plancha con un poquito de oliva, unos minutos), queso azul. A veces usamos una vinagreta de mostaza, miel, aceto y oliva. Es la que ven en la foto, aunque casi todo quedó abajo.

3. El revés de la ensalada rusa: remolachas en cubos, choclo desgranado, huevo picado unido con bastante queso blanco y aceto. Un hit, le encanta a los más chicos y es un buen reemplazo de la diabólica rusa que aparece todos los años.

4. Nórdica: papas en cubos, huevos picados, queso finlandia light y mucho eneldo seco. Es una opción a las de papas, más sana y con un twist. Queda fantástica, se los juro.

5. Frutal: cubos de tomate bien colorado y cubos de durazno maduro. Aceite, aceto y sal. Nada más.

6.  Árabe: berenjenas asadas, morrones asados, cebollas asadas. Pueden hacerlos a la parrilla o en el horno con oliva. Los enfrían, los pelan (a los tres) y los cortan en tiras. Se sirve con oliva, sal, y si andan calóricos, unas almendras tostadas también.

7.  Clásica pero infalible: hojas verdes ricas, tomates secos hidratados en agua, champignones crudos fileteados, croutones (cortan en cubitos un pan francés duro y los hornean bien bajito hasta que estén crocantes), hebras de queso parmesano.

8.  La agridulce fresca: rúcula, cubos de melón y cubos de naranja (sin la parte blanca). Esta la tienen que hacer diez minutos antes de sentarse a comer porque el melón tiene que estar fresco, recién cortado. La condimentan con oliva, aceto y sal justo antes de comerla.

9.  Liviana y riquísima: hojas verdes, cebolla morada, lonjas de carne asada bien finita, aceto balsámico de frutos rojos, oliva. También la comemos como plato único durante el año.

10. Espectacular: tomatitos cherry con una mitad bañada en caramelo y pasados por sésamo tostado (hacen un caramelo común, los sumergen hasta la mitad, y después los meten en un bowl con sésamo hasta que se pegue).

Ensalada de palta, salmón ahumado y queso brie

Fuente: www.planetajoy

Es una ensalada fresca, sencilla y sofisticada, para hacer en casa en una de esas noches de calor. No necesitás más que seguir estas instrucciones y tener en la cocina los siguientes Ingredientes:

1 palta
jugo de ½ limón
100 g de queso brie
1 puñado de hojas de rúcula
100 g  de salmón ahumado en fetas
2 rodajas de pan lacteado
sal, pimienta, aceite de oliva, aceto y miel.

Para preparar la vinagreta, mezclar una cucharada de aceto, media cucharada de miel, sal, pimienta y, por último, agregar en un chorrito continuo el aceite de oliva, mientras batís, para obtener una emulsión homogénea. Reservar.
Pelar la palta, cortarla a la mitad, retirar el hueso y cortar en cubitos. Rociarlos inmediatamente con jugo de limón para evitar que se oxiden y se oscurezcan. Cortar el queso brie en rodajas. Lavar y secar las hojas de rúcula y, en un recipiente, rociarlas con la vinagreta (dejando un poco reservado). Distribuir la rúcula en los platos y agregar encima las fetas de salmón ahumado, el queso y la palta en cubitos. Rociar con un poco más de la vinagreta y acompañar con una rebanada de pan lacteado tostada.
Dato útil: el brie se puede reemplazar por otro queso fresco “con personalidad”, como un camembert, o en otro estilo, un queso de cabra. 

Ensalada tibia con sabor mediterráneo

Es una comida completa, ideal para cuando querés comer algo rico, sano y contundente. Lo mejor de todo, es que lleva ingredientes que siempre tenés a mano, en la alacena y en la heladera. Anotá:

1 tomate
1 berenjena pequeña
8 aceitunas
4 fetas de jamón crudo
2 cucharadas de queso crema
8 almendras tostadas y picadas
Aceite de oliva, romero fresco picado, sal y pimienta

Cortar el tomate y la berenjena en rodajas. Picar las aceitunas en forma irregular. En una plancha caliente con una cucharada de aceite de oliva, dorar las berenjenas, rociándolas con otra cucharada de aceite durante la cocción. Condimentar con sal y pimienta.

En una ensaladera, colocar las rodajas de tomate, las aceitunas y las berenjenas calientes, y condimentar con una cucharada de aceite de oliva. Disponer en un plato los vegetales intercalándolos con el jamón. Mezclar el queso crema con las 2 cucharadas restantes del aceite de oliva y condimentar con romero, sal y pimienta. Acompañar la ensalada con el queso y espolvorear con las almendras.

Dato útil: el jamón puede reemplazar por lomito de cerdo o carne fría cortada delgada, que también quedan muy bien. Si sobra jamón, se conserva en el congelador hasta 3 meses, con separadores para congelar entre cada lonja. 

Texto: Pía Fendrik, de su libro "Cocinar para uno o para dos". 

Recetas de navidad

MOUSSE DE ATUN LIGHT   

Rinde: 10 porciones     
Tiempo de preparación: 30 min.   


INGREDIENTES:
1 lata grande de atún al natural - 1 cucharadita de mostaza de Dijon - 100 g de mayonesa light - Jugo de 1/2 limón - 10 g de gelatina sin sabor - 100 cc de agua - 200 g de queso crema light - Pizca de sal y pimienta.

PREPARACION:
l. Escurrir el atún y rallar la cebolla. Procesar ambos ingredientes junto con la mostaza, la mayonesa, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
2. Hidratar la gelatina en el agua, llevar al microondas durante 40 segundos e integrar a la preparación anterior. Incorporar el queso crema y mezclar suavemente.
3. Colocar la preparación en 12 potes pequeños humedecidos con agua, cubrir con film autoadherente y llevar a la heladera.
4. Retirar y desmoldar.
5. Acompañar con tomates cherry y hojitas de albahaca.

INFORMACION NUTRICIONAL APROXIMADA POR PORCION
Energía 85 Kcal - Hidratos de carbono 4g
Proteínas 7 g - Grasas 5 g

Pionono diet

8 porciones

Ingredientes:
4 huevos
2 cdas. de leche en polvo descremada
2 cdas. de harina integral
Rocío vegetal
1 cdita. de polvo para hornear
1 cda. tamaño postre de edulcorante
1 cdita. de esencia de vainilla

Preparación:Precalentar el horno a temperatura moderada. Lubricar con rocío vegetal un molde rectangular  y reservar. Batir los huevos junto con el polvo para hornear, el edulcorante y la esencia de vainilla hasta lograr un punto en el que al levantar el batidor la preparación no caiga. Agregar en forma de lluvia la leche en polvo mezclada con la harina, y unir en forma envolvente. Verter en el molde y cocinar durante 10´ a temperatura media. Retirar del horno, desmoldar sobre un repasador golpeando el molde boca abajo, enrollar y reservar hasta el momento de rellenar. También se puede desmoldar sobre papel manteca lubricado con rocío vegetal, o sobre papel aluminio.

Tiempo de elaboración: 15´.
Tiempo de cocción: 10´.
Calorías p/porción: 75.

Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, proteínas, bajas grasas, fibra, vitaminas A, D, E y del complejo B, calcio, hierro, selenio, zinc, magnesio y fósforo.

Mayonesa de zanahoria 

Ingredientes:

• ½ kg. de zanahorias
• jugo de 1 limón
• 4 dientes de ajos picados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal marina a gusto
  

Preparación:

Cocinar la zanahorias, cuando estén listas licuarlas con los demás ingredientes, agregando lentamente el agua de la cocción de las zanahorias, en cantidad necesaria para lograr la consistencia deseada.

Si se desea menos picante la mayonesa usar sólo 2 dientes de ajo.
PECETO A LA LECHE LIGHT   

Rinde: 10 porciones       

Tiempo de preparación: 30 min.    Tiempo de cocción: 120 min.

INGREDIENTES:
1 peceto - 5 cebollas - 200 cc de caldo casero desgrasado - 1 ramito de hierbas frescas - 2 litros de leche descremada - Pizca de sal.

PREPARACION:
1. Desgrasar muy bien el peceto.
2. Pelar las cebollas, cortarlas en aros y rehogarlas en el caldo caliente hasta tiernizar.
3. En una cacerola, acomodar el peceto sobre el colchón de cebollas, añadir la sal, el ramito de hierbas frescas y verter la leche.
4. Cocinar a fuego fuerte hasta que rompa el hervor, bajar el fuego a mínimo y cocinar durante 2 horas.
5. Servir acompañado con verduras cocidas al vapor.

INFORMACION NUTRICIONAL APROXIMADA POR PORCION
Energía 221 Kcal - Hidratos de carbono 9 g
Proteínas 35 g - Grasas 5 g.

Pollo Relleno

Ingredientes:

1 pollo entero para rellenar
Aceite de girasol, el necesario
1 cucharadita de sal
1 cucharada de hojas de tomillo fresco finamente picado
1 manzana verde en rebanadas
250 gramos de champiñones blancos en cuadritos
3 rebanadas de pan cortado en cuadritos
2 cucharadas de perejil finamente picado
1 cucharada de salvia fresca finamente picada
¼ de taza de jugo de manzana sin azúcar
½ cebolla picada
2 ramas de apio picadas

Elaboración:

1 Precalentar el horno a 180° C.
2 Eliminar toda la piel del pollo. Untarlo con aceite, la sal, el tomillo y el perejil. En un tazón mediano mezclar la manzana, los champiñones, el pan, el perejil, la salvia y el jugo de manzana.
3 Colocar rocío vegetal en un sartén mediano y dorar la cebolla y el apio. Agregar a la mezcla de manzana y pan; revolver bien. Rellenar el pollo, colocalar en un recipiente y llevarlo al horno. Cocinar durante 1 hora o hasta que esté dorado
4 Decorar el pollo con manzanas enteras y ramos de perejil.

Carré de cerdo con salsa cítrica

4 porciones

Ingredientes:
600 g de carré de cerdo magro
2 fetas de jamón cocido magro
4 ciruelas presidente
4 bulbos blancos de cebollas de verdeo o echalotes
½ vaso de vino blanco
1 taza de jugo light de naranja
1 copita de licor de naranja
2 cditas. de mostaza en grano
1 ramita de tomillo fresco
1 taza de caldo light
2 cditas. de fécula de maíz
Sal
Pimienta
Rocío vegetal

Ensalada:
1 planta de rúcula
1 zanahoria rallada
Aderezo: 1 cda. de aderezo light para ensaladas
4 cditas. de aceite de oliva
Sal
Pimienta
Jugo de 1 limón
Aceto balsámico

Preparación:
Cortar el carré a lo largo y ensancharlo para poder rellenarlo con las ciruelas envueltas en las rodajas de jamón. Cubrirlo con rocío vegetal, dorarlo en una olla caliente y retirar; reservar. Aparte, picar las cebollas de verdeo, cubrirlas con rocío vegetal y rehogarlas en la olla donde se doró el carré. Una vez doradas, colocar la carne nuevamente, verter el vino con el licor y dejar que éstos se evaporen. Luego, agregar el jugo, el caldo, los granos de  mostaza, el tomillo, sal y pimienta. Continuar la cocción hasta que el carré esté cocido, disolver entonces la fécula en agua fría, volcar dentro de la salsa y esperar a que se espese. Servir acompañado con la ensalada.

Tiempo de elaboración: 30’.
Tiempo de cocción: 30’.
Créditos: 5.
Calorías p/porción: 280.
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, proteínas, grasas (saturadas y monoinsaturadas) y fibra. Vitaminas del complejo B, K y E. Hierro, fósforo, zinc, sodio y potasio.

Timbal navideño

4 porciones

Ingredientes:
1 k de remolachas hervidas y procesadas
2 latas de atún al natural
4 pencas de apio picadas fino
1 cda. de pickles picados
2 cdas. de mayonesa light
2 cdas. de queso blanco descremado
2 sobres de gelatina sin sabor
1 taza de caldo light
1 atado de lechuga o ensalada verde a elección

Preparación:
Mezclar la remolacha con el atún, apio, pickles, mayonesa, queso blanco. Preparar la gelatina hidratándola en medio vaso de agua fría y luego agregarle el caldo hirviendo. Verter sobre la preparación anterior y acomodar en timbales individuales, molde de budín inglés o molde savarín. Desmoldar sobre colchón de ensalada.

Tiempo de elaboración: 10´.
Calorías p/porción: 220.

Ensalada de couscous

Ingredientes: una caja de couscous (si desea integral), dependiendo de cuantos gramos tenga la caja agréguele caldo de vegetales o su caldo preferido verificando cuanto líquido necesita en las indicaciones de la caja de couscous, una taza de tomates picados, una taza de pepinos, hierba buena a su gusto (puede ser media taza), unas hojitas de perejil, el jugo de tres limones grandes, una cebolla pequeña en trozos, dos cucharas de aceita de oliva y sal al gusto.

Preparación: en un recipiente de vidrio ponga el couscous y agréguele el caldo hirviendo. Déjelo reposar por diez minutos. Posteriormente añada el resto de los ingredientes. Espere unos 30 minutos antes de servir.

Choripán vegetariano

Choripán vegetariano
Ingredientes

• Gluten de trigo 500gs
• Ajo 2 dientes
• Ají molido, 1cda.
• Cúrcuma, 1cda.
• Comino, 1cda.
• Pimentón, 4cdas.
• Miga de pan, 100gs
• Arroz cocido, 100gs.
• Salsa barbacoa, c.n.
• Salsa de soja, c.n.
• Levadura seca, 10gs.
• Caldo de verduras, c.n.
• Sal y pimienta
• Queso crema, 200gs. 

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en un bowl hasta obtener una masa homogénea.
Armar los chorizos envolviendo la masa en papel film dando forma con hilo de cocina.
Luego pinchar con tenedor suavemente cada uno y cocinar en caldo de verduras 20 minutos.
Una vez cocido, retirar el film y grillar en plancha o parrilla.
Servir con pan francés y chimichurri o queso crema saborizado con chimichurri. 

Asado vegetarianoIngredientes

2 papas
1 calabaza
1 zanahoria
Puerro, albahaca, perejil, ajo, cebolla de verdeo (uno de cada uno)
2 cebollas
2 dientes ajo
1 lata de champiñones
2 cucharadas de harina
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta molida
200 grs. de pan rallado
50 grs. de almendras picadas
50 grs. de nueces picadas
50 grs. de pasas de uva pisadas
1 cucharada de salsa de soya
1/2 pocillo de vino blanco

Preparación Hacer un caldo de verduras, cocinando durante media hora, en un litro de agua, las papas, la calabaza, la zanahoria y las verduritas. Añadir una cucharada de sal gruesa y 25 grs. de manteca al agua de cocción.
Dorar las cebollas trozadas, en manteca, y cuando estén transparentes saltar en la misma sartén, los ajos machacados y los champignones cortaditos. Incorporar, revolviendo, una cucharada de harina. Agregar el vino, mezclar y subir el fuego.
Incorporar el agua del caldo de verduras, y seguir cocinando durante 5 minutos, sin dejar de revolver. Luego poner las nueces, las almendras, las pasas, el pan rallado, la salsa de soja, la sal y la pimienta.
Hacer, con la ayuda de la harina necesaria, cuadrados y colocarlos en una fuente bien enmantecada. Introducir en horno precalentado y cocinar quince minutos de cada lado.
Puede acompañarse con cualquier tipo de ensaladas, o con las verduras que sobraron del caldo.

Cookies multi semillas

Ingredientes

• Harina de trigo integral 150 g
• Harina de algarroba 50 g
• Polvo para Hornear 1 cdita
• Sal 1 pizca
• Mezcla de avena, almendras, chía, girasol, etc 100 g
• Ghee 70 g
• Azúcar integral orgánica 70 g
• Esencia de vainilla c/n
• Agua 25 cc

Preparación:

1- Batir el ghee (manteca clarificada) con el azúcar, la esencia de vainilla y el agua hasta formar una crema.
2- Colocar la harina integral y la harina de algarroba en un bol junto con la sal, el polvo para hornear y la mezcla de semillas picadas. Mezclar con la preparación anterior hasta obtener una masa suave. Enrollar y llevar al frío.

3.Cortar en pequeñas porciones.

4- Aplanarlas sobre una placa para horno. Decorar con una nuez pecan por encima. Cocinar en horno precalentado hasta dorar.

Té de especias
5- Hervir jengibre rallado durante 5 minutos. Agregar el resto de las especias y dejar al fuego durante 10 minutos hasta que se infusionen los sabores.

Montaje
6- Servir las galletitas sueltas en una bandeja o en forma de alfajor con dulce casero de relleno y acompañar con el té de especias caliente. 

Brownie light

Ingredientes:
- 1 cucharada de chocolate en polvo light.
- 1 cucharada de maicena.
- 1 cucharada de queso fresco batido 0%.

- 15 gotas de aroma de avellana.
- 2 cucharadas de edulcorante en polvo.
- 2 huevos.
- Sal.
- 1 pizca de bicarbonato de sodio.

Preparación:
1. Batir las claras a nieve.
2. Mezclar todos los ingredientes y añadir las claras batidas con cuidado.
3. Verter la mezcla en un molde y ponerla unos 4 minutos en el microondas.
4. A continuación, hornear durante 20 minutos a 180°C.
5. Servir templado.

 Muffins light

INGREDIENTES:
Una taza y media de harina leudanteMedia taza de azúcar lightUn cuarto kilo de slavado de avena Un huevo

50 cc de aceite150 cc de leche

PREPARACIÓN:

Primero, batir el huevo ligeramente. Agregar el aceite, la leche y luego el salvado de avena. Después, añadir la harina, el azúcar y una pizca de sal.
Revolver todo hasta que la pasta quede con una consistencia intermedia y se vuelca en losmoldes del tamaño elegido. Hay que cocinarlos al horno a una temperatura media durante 20 minutos.