Se trata de uno de los alimentos más balanceados y completos del
mundo. Por su valor nutritivo, la NASA la eligió para los astronautas.
Es rica en proteínas y minerales.
Por: Jimena Olazar
Su sabor agradable, la calidad de sus proteínas y su alto valor
nutritivo la convierten en un superalimento. El elevado contenido en
calcio, hierro y aminoácidos esenciales, como la lisina, histidina y
arginina, han llevado a Naciones Unidas a declarar a 2013 como el año
Internacional de la Quinoa y a reconocer a este grano andino como un
aliado para luchar contra el hambre.
Este alimento se comenzó a
cultivar hace unos 7.000 años en los alrededores del Lago Titicaca. A
mediados del siglo XV, los incas la conocían como el cereal madre. Cada
año, el Inca, en una ceremonia especial, plantaba las primeras semillas
de la temporada y durante el solsticio, los sacerdotes ofrecían vasijas
de oro llenas de quinoa al Inti, el Dios Sol.
En 1975, un grupo de
investigadores de la Academia de Ciencias de Estados Unidos afirmó que
la quinoa es uno de los mejores alimentos de origen vegetal. Esto llevó a
la NASA a integrarla en la dieta de los astronautas, especialmente
durante los vuelos de larga duración. Se trata de una planta que resiste
bien el frío, la sequía y la altura. Además, puede cultivarse hasta en
suelos de escasa riqueza nutritiva.
Una semilla excepcional
La
quinoa no es un alimento con mucha entre nosotros, incluso mucha gente
desconoce sus excelentes propiedades nutricionales. “Tiene unas
características semejantes a las de los demás granos, de ahí que algunos
la consideren un cereal, aunque técnicamente se trate de una semilla.
Es rica en hidratos de carbono complejos, que la convierten en fuente óptima de energía, y minerales esenciales como el hierro, magnesio, fósforo, calcio y potasio. También contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico. Y como si esto fuera poco, posee un
importante aporte proteico (16% y puede contar hasta el 23%, lo cual es
más del doble que cualquier cereal), con 8 aminoácidos esenciales para
el humano”, detalla la licenciada en nutrición Karina Gavini, docente de
la universidad del Salvador y nutricionista del club Boca Juniors.
En
síntesis, se trata de un excepcional equilibrio de proteínas, grasas e
hidratos de carbono (almidón). Entre los aminoácidos presentes en sus
proteínas destacan la lisina (importante para el desarrollo del cerebro)
y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la
infancia. Otra de sus ventajas: es pobre en grasas.
Cómo prepararlo
Se
cocina de 15 a 20 minutos y puede ser utilizado en una gran variedad de
platos. Desde sopas, ensaladas, revueltas con huevo, guisos, purés y
postres hasta en bebidas. Transformada en harina, se utiliza para hacer
pan, galletas, fideos, salchichas, albóndigas. Hay dietéticas que
ofrecen estas variantes.
También se come directamente en yogurt o
con chocolate. Entre los productos elaborados o semielaborados, están
las barritas de cereal que la incorporan.
Celíacos, deportistas, emabarazadas
"La
quinoa es apropiada para todo el mundo, pero especialmente para los
celíacos (intolerantes al gluten), los vegetarianas, por la gran
cantidad de proteínas completas que aporta, deportistas y embarazadas,
que necesitan refuerzos de proteínas, minerales y vitaminas", cuentan
desde Charinut, empresa argentina que comercializa alimentos funcionales, y entre ellos tiene una barra de cereal con quinoa.
Así,
de a poco esta semilla se va integrando a la alimentación. Para tener
una idea del precio, los 250 gramos cuestan $10. Si se prefiere comprar
hamburguesas hechas, Casa Vegana
ofrece distintas variedades: quinoa, quinoa ahumada y hasta sin sal. Y
se consiguen en las distintas dietéticas desde $25 el paquete de cuatro
unidadades.
Capacidad curativa
Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura), las semillas, hojas y tallos curan más de veintidós dolencias y afecciones humanas distintas:
abscesos al hígado, afecciones hepáticas, anginas, antifebrífugo,
apósitos o cataplasmas, calmante y desinflamante, catarro de vías
urinarias, cáustico para las heridas y llagas, cicatrizante, contusiones
y conmociones, diurético, galactóforo, control de hemorragias internas,
luxaciones, repelente de insectos, resolutivo, supuraciones internas,
vermífugo y vomitivo, entre otras.
Estudios recientes demuestran
que su alto contenido en vitaminas del complejo B y E, isoflavonas y
almidón de bajo índice glicémico beneficia a pacientes con diabetes. Los
minerales, como hierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio y zinc, y un
bajo porcentaje de grasas, favorecen la pérdida de peso.
Finalmente,
su alto porcentaje de fibra la convierte en un alimento ideal para
lograr eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo,
actuando como depurador del cuerpo y ayudando a reducir el colesterol
malo.
Cómo incorporarla
“La quinoa es un
alimento que nos aporta mucha proteína y toda la cadena de aminoácidos
para nuestra nutrición, siendo uno de los principales reemplazos de la
carne. Es muy importante lavarla dado que posee saponina, una sustancia
toxica para consumo tanto de humanos como animales, con propiedades
parecidas a las del jabón. El proceso de lavado es simple: primero
debemos fijarnos que no haya piedritas poniendo la quinoa seca sobre
alguna fuente, luego en una olla o bowl lavarla removiéndola con agua y
sacando las impurezas, que verán que se separan solas enjuagándola unas 5
a 10 veces, dependiendo de la quinoa."
Luego, tomar una medida de
quinoa por dos de agua, poner a hervir (sin sal, dado que hervirla con
ella le quita muchas de sus propiedades. La sal,entonces, se pondrá al
apagar el fuego antes que se termine de absorber el agua). Una vez que
hierve,dejarla 5 minutos sobre el fuego, apagarlo y tapar, el agua
restante se absorbe sola y no deberiamos tener que colar, aunque, de ser
así, no hay problema en hacerlo”, explica Samanta Lanin, una de las
creadoras de Casa Vegana, un espacio para la conciencia y el aprendizaje.
RECETA DE TABOULEH
(6 personas)
El
tabouleh es una receta muy fresca, con ingredientes al alcance de
todos. Ideal para una reunión con amigos. Se puede acompañar con unos
panes de pita mini, tostaditas o galletas de arroz (ideal para
celiacos).
INGREDIENTES
2 tazas de quinoa cocida
3 tomates pelados y sin semillas, en cubitos
1 taza de hojas de perejil picado
1/2 taza de cebolla de verdeo picada (parte verde y blanca)
2 cucharadas de hojas de menta fresca picada
1 diente de ajo picado
1/2 cucharadita de albahaca fresca picada
Jugo de limón a gusto
1/4 taza aprox. de aceite de oliva
1/4 taza de aceitunas verdes rebanadas finitas
1 morrón sin venas ni semillas picado
Salpimentar a gusto
Lavar
la quinoa hasta que el agua salga clara y limpia. Poner en una olla 1
medida de quinoa con 2 medidas de agua. Dejar hervir por 5 minutos y
tapar hasta que el agua termine de absorber. Si sobra agua, colar.
Extender en una placa para horno para que se enfríe.
Colocar
en un recipiente la quinoa fría, el tomate picado, perejil, cebolla de
verdeo, hojas de menta, ajo y albahaca. Mezclar y salpimentar. Agregar
el aceite de oliva y el limón.
Llevar a la heladera para que lo sabores se integren.
ENSALADA DE QUINOA A LA CRIOLLA
INGREDIENTES (4 porciones)
Perejil, 1 puñado
Quinoa, 300 gramos
Caldo de verdura o agua, 750 cc
Semillas de sésamo, 2 cucharadas
Perejil picado, un puñado
Para la salsa criolla
Tomate, 2
1 Pimiento verde o amarillo
1 cebolla
Cebolla de verdeo, 2 ramitas
Pimienta y sal marina, cantidad necesaria
3 cucharadas de vinagre
Aceite de oliva, cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
1-
Limpiá la quinoa varias veces para sacarle la saponina (la espuma que
desprende). Cocinala en el caldo o agua durante 25 minutos.
2- Tostá las semillas de sésamo y molelas en molinillo.
3-
Para la salsa criolla, picá bien chiquitos los vegetales y ponelos en
un bol. Agregale pimienta y sal a gusto, el vinagre y el aceite de oliva
hasta cubrir los vegetales. Dejá reposar por lo menos 30 minutos y
¡listo!
4- En un bol mezclá la quinoa fría con la salsa criolla y,
si es necesario, rectificá los sabores. Decorá con las semillas molidas
de sésamo y el perejil.
El consejo: en esta época podés reemplazar los tomates por un mango picado y te quedará una “ensalada de quinoa tropical”.
Los expertos recomiendan seguir una dieta sana, variada y equilibrada como la mejor manera de prevenir ciertas enfermedades asegurando una buena salud. Sin embargo, los nuevos estilos de vida han provocado que se abandonen determinados hábitos de alimentación saludable tradicionales lo que, en la actualidad, se relaciona con la aparición de un gran número de
enfermedades. La falta de tiempo para cocinar, el ritmo de vida actual y
la enorme oferta de alimentos hace difícil la toma de decisiones
adecuadas para llevar a cabo una alimentación equilibrada, esto conduce a
que no se ingieran todos los nutrientes que se necesitan o que se lo
haga en cantidades inadecuadas.
Tienen muchos beneficios para el cuerpo porque son un alimento sano
, con vitaminas, minerales y omega 3 y 6. Sirven para aumentar la
proporción del colesterol bueno, HDL, y así disminuir el malo, LDL. Otro
beneficio es que tienen fibras que mejoran el tránsito intestinal y
previenen la constipación. También se usan para perder peso porque, como
tardan en digerirse, producen saciedad. Algunas evitan la hinchazón o
el aire en la panza. Antes de consumir es importante prepararlas bien y
conservarlas siempre en un lugar fresco y seco.
Beneficios para el cuerpo: Favorecen el aumento
del Colesterol HDL (Lipoproteínas de alta densidad), conocido como
colesterol bueno, que ayuda a bajar el Colesterol LDL (Lipoproteínas de
baja densidad) conocido como colesterol malo.
Calorías: Una cucharada sopera o 15 gramos, que es la porción diaria recomendada, aportan 83 calorías.
Con qué comerlas: Son muy buenas para condimentar.
También se usan para panes, repostería, en ensaladas, con el yogur y
tostadas. Le dan un sabor rico a las comidas.
Calorías: Contiene 96 calorías cada 1/4 de taza, que es la porción diaria recomendada.
Es un cereal que se usaba alrededor del año 3000 AC, y era conocido como Grano Madre.
