Como mantener el peso en invierno

¿Cómo preparar platos invernales saludables?

 

Con el frío, el cuerpo pide platos calientes. Pero no todo lo que se cocina en la olla o en el horno tiene por qué ser híper calórico. Con estos consejos podrás cocinar para juntar energía de la mejor manera. 

Fuente: www.planetajoy.com

Llegó el frío y, además de ropa abrigada, el cuerpo te exige platos contundentes para acumular energía y calor, pero ¿no son algo agresivos esos guisos y platos de caldero? No necesariamente. Hay maneras de cocinar en invierno sin sumar miles de calorías por porción.

A continuación, algunos consejos para comer saludable y mantenerse abrigado por dentro y por fuera.

Elegir bien las carnes. Un clásico invernal es la carne al horno. Pero siempre es recomendable que sean carnes magras. En el caso de la carne vacuna, el vacío y el lomo son buenas opciones. ¿Elegiste cerdo? El solomillo tiene menor contenido graso que la bondiola.

Reemplazar carnes por legumbres. El invierno es una buena temporada para incorporar a la dieta arvejas, porotos, lentejas y garbanzos, que ofrecen proteínas, nutrientes y fibras. Una buena idea nutritiva, por ejemplo, son las albóndigas de lentejas con huevo, menta y cilantro, sazonadas con sal Genser Clásica, que tiene menos sodio que las demás sales de mesa. Acompañalas de arroz integral o quínoa.

Platos patrios sí, pero sin embutidos. Los platos tradicionales como la carbonada y el locro pueden permanecer en el menú pero libres de chorizo colorado, panceta y embutidos de grasas saturadas. Se pueden reemplazar por dados de bola de lomo, cuadril, paleta o nalga.

Sopa de todos los colores y sabores. La sopa es la mejor manera de hidratarse cuando el calor no está para incentivar la sed. Además, un plato de sopa sacia el apetito. Una buena opción es hacerla de arvejas, que contienen fibra, vitaminas A, B y C, o de verduras de estación como el brócoli. Eso sí, para hacerlas más cremosas, evitá la crema y la manteca. En su lugar, utilizá queso crema light o yogurt natural descremado.

Lasagna sin masa. Este plato ya de por sí resulta más nutritivo que el resto de las pastas al contener más variedad de vegetales en su relleno que, por ejemplo, el filetto que acompaña unos fideos. Pero para que sea aún más saludable, lo ideal es reemplazar las capas de masa por berenjenas cortadas en láminas bien finitas y doradas. Rellenas con ricota, ajo, albahaca, tomate fresco y acelga, son imbatibles.

Ensaladas tibias. Que el frío no te impida seguir disfrutando de las ensaladas. ¿Cómo combatirlo? Una buena idea es agregarle ingredientes tibios a las hojas verdes. Un clásico es sumarle pechuga de pollo en tiras salteadas con cebolla, zanahoria, lentejas y cilantro, o una opción vegetariana: cubos de calabaza caramelizados y queso de cabra tibio.

Las cuatro estaciones de la comida

No es casual que las naranjas sean de invierno y las sandías de verano. por eso, la nueva cocina argentina no solo es regional, también es estacional. Descubrí el ciclo natural de cada plato. 

Fuente: conexionbrando.com
Textos de Tomás Linch
Ilustraciones de Martín Oroná
Otoño

Los primeros fríos se confunden con los últimos vestigios del verano y el bosque gana el mercado. Aparecen los hongos (gírgolas, portobellos), las aves de corral y los animales de caza menor: conejos, patos y carnes no tradicionales como el yacaré son una buena elección. Hay buenos productores en la provincia de Buenos Aires que envían a domicilio. También los podés buscar en mercados como El Progreso de Caballito o en ferias orgánicas y gourmet. Los colores son el verde y el marrón: rúcula, radicheta, apio, palta. Se reconoce una palta en su punto cuando la carne cede fácilmente a una ligera presión de los dedos. Una vez madura debe consumirse de inmediato. El otoño es la época ideal para volver a las raíces que nos aportan hidratos. Papa, batata, zanahoria y zapallo no pueden faltar. El queso es un gran aliado, buscá productores artesanales, que comercializan pastas frescas sin conservantes. 

Invierno

El frío nos pone a prueba. Nuestra alimentación tiene que adaptarse para hacer frente al esfuerzo y seguir trabajando sin morir después de un guiso de lentejas. Escabeches, embutidos y carnes rojas serán nuestro plato principal. Pero no debemos abandonar la fruta: es la época de las naranjas, las mandarinas y los pomelos que vienen del Litoral. Los cítricos de cualquier tipo deben ser firmes y tener la cáscara lustrosa. El color no indica el grado de maduración. Los verduleros que saben dicen que se conservan de 10 a 15 días a temperatura ambiente y que la refrigeración las mantiene frescas por más tiempo. Por último, el invierno es la temporada de sopas: repollos, cebollas, remolachas, berenjenas. No compres la bandeja cerrada: elegí bien y cortá los vegetales en tu casa para que la preparación no pierda en aromas. Pasteles y guisos que incluyan legumbres calientan el cuerpo y el espíritu. 

Primavera
Es la época de siembra por excelencia y el verde vuelve a tomar la iniciativa: alcauciles de La

Plata, lechugas, espárragos y espinacas de las quintas bonaerenses son una gran elección para combinar con salsas o en ensaladas. Aparecen las frutillas de Santa Fe, los duraznos de Mendoza y algunas frutas que resisten del invierno. Para saber cuál es un buen durazno de primavera, prestá atención: debe tener la piel aterciopelada y sonrosada. No hay que comprarlos si están verdes porque no maduran en casa. Comelos a temperatura ambiente porque la heladera les quita sabor. Además, en épocas en las que vuelve el buen tiempo, podemos hacer carnes asadas y combinarlas con chauchas, huevos o arroz. En estos meses llega un buen cordero de las estancias patagónicas y la merluza de nuestros mares no se agota. 

Verano

En el verano brillan los colores y la verdulería se llena de rojos, amarillos y verdes con frutas jugosas

que aportan líquidos para hacer frente al calor. Sandías tucumanas, melones sanjuaninos, cerezas, ciruelas, tomates y frutos del Litoral, como arándanos y moras.Para elegir una sandía en su punto, debe tener la cáscara lisa y brillante; fijate que sea pesada para su tamaño y de consistencia dura y maciza. Recordá que una sandía entera se conserva a temperatura ambiente de 10 a 15 días; ya partida, debe guardarse en la heladera no más de dos o tres días. Y si la idea es sentirse liviano para hacer frente al calor, algunos pescados aportan buena cantidad de nutrientes con poca grasa: atún, salmón, trillas. Combinar con hierbas frescas y hortalizas livianas como el zucchini es una gran opción. 

Los alimentos funcionales

Los expertos recomiendan seguir una dieta sana, variada y equilibrada como la mejor manera de prevenir ciertas enfermedades asegurando una buena salud. Sin embargo, los nuevos estilos de vida han provocado que se abandonen determinados hábitos de alimentación saludable tradicionales lo que, en la actualidad, se relaciona con la  aparición de un gran número de enfermedades. La falta de tiempo para cocinar, el ritmo de vida actual y la enorme oferta de alimentos hace difícil la toma de decisiones adecuadas para llevar a cabo una alimentación equilibrada, esto conduce a que no se  ingieran todos los nutrientes que se necesitan o que se lo haga en  cantidades inadecuadas.
Frente a esta situación surgen los “alimentos funcionales” que pueden compensar los desequilibrios alimentarios y garantizan las ingestas de nutrientes recomendadas por los especialistas en nutrición.

Pero… ¿Qué son los alimentos funcionales?
Son considerados funcionales aquellos alimentos que contienen ciertos componentes que ejercen, sobre nuestro organismo, un efecto beneficioso más allá de su función nutritiva. Estos componentes, biológicamente activos, ofrecen la posibilidad de mejorar las condiciones físicas y mentales logrando tanto incrementar  el bienestar  general  como  reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades.

Pueden ser:

• Alimentos  habituales de nuestra dieta que contienen estos componentes beneficiosos para la salud de forma natural destacándose las frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y semillas que contienen fitoquímicos, antioxidantes,  fibras y ciertas  vitaminas y minerales. También se destacan los pescados de mar por su contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3 beneficiosos para la salud cardiovascular.

• Productos alimenticios modificados por diferentes procedimientos con el fin de lograr un alimento funcional con una finalidad específica. Las modificaciones más habituales son el incremento de un componente natural de alimento, la adición de un componente que no forma parte del alimento naturalmente, la sustitución o eliminación de un componente con efectos adversos para la salud, modificación en la biodisponibilidad de algún componente del alimento para mejorar la asimilación de otro más beneficioso y/o una combinación de las posibilidades mencionadas.

Algunos componentes funcionales:

• Probióticos, prebióticos disminuyen la intolerancia a la lactosa, estimulan el sistema inmunitario en infecciones gastrointestinales, colabora con el buen tránsito intestinal. Se encuentran mayormente adicionados en productos lácteos.
• Fibra insoluble estimula el tránsito intestinal. Presente en granos enteros (cereales, legumbres y semillas), salvado de trigo,  en cascaras y tallos de frutas y hortalizas.
• Fibra soluble: reduce la absorción de colesterol LDL, triglicéridos y azúcares provistos por la alimentación. Se encuentra en la pulpa de frutas y algunos vegetales, legumbres y cereales como avena y cebada.
• Ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 protector del sistema cardiovascular, se encuentra en pescados de mar. Ácido oleicoproviene del aceite de oliva, reduce el colesterol y tiene  actividad vasodilatadora.
• Fitoquímicos: Sustancias naturales presentes en vegetales, colaboran con el metabolismo de manera favorable, con acción preventiva en enfermedades crónicas, cardiovasculares y reductores de riesgo de algunos tipos de cánceres. Entre ellos se encuentran los fitoesteroles,similares al colesterol actúa reduciendo la absorción del mismo; los fitoestrógenosde estructura similar a los estrógenos disminuyen síntomas de la menopausia y premenstruales; y otros.
• Antioxidantes: sustancias capaces de retrasar o prevenir el envejecimiento celular prematuro. Tienen función antioxidante las vitaminas C, presente en cítricos, frutillas, tomate y otros vegetales; vitamina E, en aceite vegetales como girasol, semillas frutas secas, germen de trigo; Betacarotenos, en frutas y hortalizas  color amarillo, naranja y rojo;  y el Selenio, mineral presente  en carnes y cereales integrales.

Como organizar la heladera

Algunos tips para organizar la heladera


En el primer estante, sólo alimentos saludables.

Con el solo hecho de modificar la ubicación de los comestibles y disponerlos en una forma “correcta” te ayudará a entrenar tu cerebro. ¿Por qué? Porque lo ayudarás a desear aquellos que sean más saludables. El estante superior de la heladera es un buen lugar para empezar: es una de las primeras áreas donde va el ojo. Llená este espacio con bebidas saludables, como leche descremada o jugo de frutas. El hecho de mantenerse bien hidratado naturalmente ayuda a controlar el apetito”.

Segundo nivel: productos frescos.

Este tipo de alimentos es lo que primero tendemos a “olvidarnos” cuando vamos de compras. Sin embargo, es súper importante que siempre tengas a mano frutas y verduras frescas. Lo mejor es tenerlas listas para comer. Esto es, lavadas (claro) y precortadas, para evitar la fiaca que te da hacer una ensalada de fruta y no prefieras las galletitas en el momento “crítico”.

Tercer estante: ¡proteínas!

Claro, siempre que sean saludables: huevos duros y precocidos, carnes magras sin piel, frutos secos y leche baja en grasa (como el yogur y el queso).

En los cajones (bien escondidos), todas las cosas tentadoras.

Los lugares más alejados de la vista son los mejores para las comidas cargadas de calorías y las sobras pesadas de los cumpleaños y fiestas. Es importante mantener fuera de la vista esos bocaditos que te encantan, para que cada vez que abras la heladera evites robar uno. “El cerebro y los ojos están tan íntimamente conectados, que lo que se ve al abrir la heladera es, usualmente, lo que tu cerebro querrá comer”, explica la especialista en control de peso Michelle May a iVillage. Cuando se trata de comida chatarra, ¡fuera de la vista! También podés usar recipientes opacos, para que no veas a simple vista lo que hay dentro.

Llená la puerta de sabor.

Mostaza, salsas, vinagre y otros condimentos. Las mezclas de sabor en las comidas ayudan a la gente consuma alrededor de 200 calorías diarias menos, según un estudio de una fundación de Chicago.

En el freezer, sólo opciones saludables.

Congelá filetes de pescado, pechugas magras de pollo y vegetales mixtos. Esto puede ayudarte a esquivar algún delivery o comida chatarra. ¡Vamos! Con microondas o con unos minutos en el horno, es simple armar cenas saludables. Ahora que viene el verano, también podés preparar smoothies o jugos congelados.

En la alacena, platos para porciones pequeñas.

Tené a mano los platos y vasos no muy grandes. Que las ensaladeras que elijas sean pequeñas. ¿Por qué? Porque siempre tenderás a llenarlas. Entonces, si tenés fuera del alcance a la vajilla más grande (por ejemplo, tenés que subirte a un banquito o sacar todas las cacerolas para alcanzar algo) optarás por elegir lo que está más cerca.

Ser Vegano

Veganos: el fenómeno

No comen carne ni usan ropa y productos derivados o testeados en animales. Entre el boom de la comida sana y el cuidado de la naturaleza, un movimiento que marca tendencia

Por Silvina Beccar Varela  |  

Fuente: www.lanacion.com

Foto: Gonzalo Corrado

Qué son realmente los animales? ¿Los podemos utilizar al igual que las cucharas o las computadoras", se preguntó, meses atrás, Adrián Bo, estudiante de filosofía de 21 años. "Los animales son seres vivos que también sufren -se respondió a sí mismo el joven-. Hay que aceptarlos en sus diferencias, en su otredad." Adrián, que ya había dejado de comer carne, decidió hacerse vegano; es decir, abstenerse de consumir o colaborar en cualquier tipo de práctica que implique sufrimiento a los animales. El joven estudiante vive con sus padres, quienes al principio no miraron con demasiados buenos ojos el vuelco alimentario de su hijo. "Al principio, ellos se asustaron -cuenta-, pero cuando vieron que no había riesgos para la salud y que me sentía mejor, lo aceptaron."

Aunque no existen estadísticas o estudios cuantitativos confiables sobre esta práctica, la proliferación de restaurantes porteños que suman en su carta opciones veganas, además de los que se abocan totalmente a la elaboración de estos platos, o los chefs y cocineros que ofrecen servicios de catering y clases de cocina vegana, son indicios de que no son pocos lo que, al igual que Adrián, adhieren a un modo diferente de concebir el alimento. Así, entre el boom de la comida sana y el cuidado del medio ambiente cobra protagonismo, entonces, esta minoría que marca tendencia

En el mundo son conocidos los casos de celebrities que, como Natalie Portman, Daryl Hannah o Joaquin Phoenix, han hecho pública su adhesión al veganismo. Asimismo, suman posturas a favor de esta práctica films de ficción como Fast Food Nation, de Richard Linklater, o el documental Earthlings, producido y dirigido por Shaun Monson y coproducido por Persia White, con música de Moby.

Pero, ¿en qué consiste, realmente, el veganismo? ¿Qué diferencia hay entre una dieta vegana y una vegetariana? ¿Cuáles son sus aspectos positivos y cuáles los negativos?

De la dieta a la filosofía

En diálogo con la Revista, numerosos adeptos al veganismo aseguraron que, más que una dieta, se trata de una postura ética que cuestiona la condición misma de propiedad de los animales para convertirlos en mercadería de uso humano. En consecuencia, los veganos proponen dejar de usar animales en la vida diaria, ya sea como medios para producir ropa o como recursos para proveer alimento, entretenimiento o testeo de medicamentos.

"Cada vez que compro algo, debería fijarme quién y cómo lo produjo -explica Ana María Aboglio, abogada y fundadora de Anima (www.anima.org.ar)-. También ver si está industrializado o no (lo que le hará probablemente perder la mayoría de sus nutrientes). En el caso de los vegetales, si el producto no es orgánico puede contener pesticidas, provenir de un suelo agotado o estar modificado genéticamente. En el caso de los animales, se puede identificar el sufrimiento y la muerte desde el inicio. Yo llamo a esto último la experiencia vital del veganismo: la consideración moral plena de la no violencia sobre el animal, que empieza por el plato diario."

Aboglio también es autora del libro Veganismo, práctica de justicia e igualdad (Gárgola Ediciones, 2011). Allí cuenta que el término vegan fue acuñado en 1944 por Donald Watson y Elsie Shrigley, fundadores de la Vegan Society (Sociedad Vegana). "Watson (1910-2005) lo pensó a partir de las 3 primeras y últimas 2 letras de vegetarian", explica la abogada. Con este apócope quería diferenciarlo del vegetarianismo, vocablo existente para describir una dieta que no necesariamente toma el compromiso de abolir todas las formas de violencia contra los animales.

Aboglio ni siquiera considera suficientes las tesis que defienden los derechos de los animales en libros como Liberación animal, del filósofo australiano Peter Singer. Desde el punto de vista de Aboglio, más allá de que en su momento despertó conciencias en relación con el sufrimiento animal, Singer lo hizo aceptando la diferenciación entre derechos animales y derechos humanos. Algo inadmisible para esta vegana convencida: "La actual relación de poder y opresión está basada en supuestas características que el animal no tiene. Aunque no las tuviera (que sí las tiene) no serían calificativas de una diferencia que haga que nosotros tengamos derecho a usarlos como objeto. Ser vegano no es lo máximo que podemos hacer por los animales, es lo mínimo", concluye Aboglio.

Pero, más allá de los aspectos filosóficos, ¿qué hay del veganismo en tanto práctica alimentaria? ¿Qué piensan al respecto los nutricionistas?

Ensaladas festivas

Fuente: www.planetajoy
Por Carolina Aguirre

1. La agridulce heavy: hojas tiernas de espinaca, nueces caramelizadas (compran nueces, hacen un caramelo, las bañan y cuando están frías las rompen) y pedacitos de queso azul.

2. Otra con queso azul, muy rica: hojas de rúcula, bastantes peras grilladas (las cocinan a la plancha con un poquito de oliva, unos minutos), queso azul. A veces usamos una vinagreta de mostaza, miel, aceto y oliva. Es la que ven en la foto, aunque casi todo quedó abajo.

3. El revés de la ensalada rusa: remolachas en cubos, choclo desgranado, huevo picado unido con bastante queso blanco y aceto. Un hit, le encanta a los más chicos y es un buen reemplazo de la diabólica rusa que aparece todos los años.

4. Nórdica: papas en cubos, huevos picados, queso finlandia light y mucho eneldo seco. Es una opción a las de papas, más sana y con un twist. Queda fantástica, se los juro.

5. Frutal: cubos de tomate bien colorado y cubos de durazno maduro. Aceite, aceto y sal. Nada más.

6.  Árabe: berenjenas asadas, morrones asados, cebollas asadas. Pueden hacerlos a la parrilla o en el horno con oliva. Los enfrían, los pelan (a los tres) y los cortan en tiras. Se sirve con oliva, sal, y si andan calóricos, unas almendras tostadas también.

7.  Clásica pero infalible: hojas verdes ricas, tomates secos hidratados en agua, champignones crudos fileteados, croutones (cortan en cubitos un pan francés duro y los hornean bien bajito hasta que estén crocantes), hebras de queso parmesano.

8.  La agridulce fresca: rúcula, cubos de melón y cubos de naranja (sin la parte blanca). Esta la tienen que hacer diez minutos antes de sentarse a comer porque el melón tiene que estar fresco, recién cortado. La condimentan con oliva, aceto y sal justo antes de comerla.

9.  Liviana y riquísima: hojas verdes, cebolla morada, lonjas de carne asada bien finita, aceto balsámico de frutos rojos, oliva. También la comemos como plato único durante el año.

10. Espectacular: tomatitos cherry con una mitad bañada en caramelo y pasados por sésamo tostado (hacen un caramelo común, los sumergen hasta la mitad, y después los meten en un bowl con sésamo hasta que se pegue).

Ensalada de palta, salmón ahumado y queso brie

Fuente: www.planetajoy

Es una ensalada fresca, sencilla y sofisticada, para hacer en casa en una de esas noches de calor. No necesitás más que seguir estas instrucciones y tener en la cocina los siguientes Ingredientes:

1 palta
jugo de ½ limón
100 g de queso brie
1 puñado de hojas de rúcula
100 g  de salmón ahumado en fetas
2 rodajas de pan lacteado
sal, pimienta, aceite de oliva, aceto y miel.

Para preparar la vinagreta, mezclar una cucharada de aceto, media cucharada de miel, sal, pimienta y, por último, agregar en un chorrito continuo el aceite de oliva, mientras batís, para obtener una emulsión homogénea. Reservar.
Pelar la palta, cortarla a la mitad, retirar el hueso y cortar en cubitos. Rociarlos inmediatamente con jugo de limón para evitar que se oxiden y se oscurezcan. Cortar el queso brie en rodajas. Lavar y secar las hojas de rúcula y, en un recipiente, rociarlas con la vinagreta (dejando un poco reservado). Distribuir la rúcula en los platos y agregar encima las fetas de salmón ahumado, el queso y la palta en cubitos. Rociar con un poco más de la vinagreta y acompañar con una rebanada de pan lacteado tostada.
Dato útil: el brie se puede reemplazar por otro queso fresco “con personalidad”, como un camembert, o en otro estilo, un queso de cabra. 

Ensalada tibia con sabor mediterráneo

Es una comida completa, ideal para cuando querés comer algo rico, sano y contundente. Lo mejor de todo, es que lleva ingredientes que siempre tenés a mano, en la alacena y en la heladera. Anotá:

1 tomate
1 berenjena pequeña
8 aceitunas
4 fetas de jamón crudo
2 cucharadas de queso crema
8 almendras tostadas y picadas
Aceite de oliva, romero fresco picado, sal y pimienta

Cortar el tomate y la berenjena en rodajas. Picar las aceitunas en forma irregular. En una plancha caliente con una cucharada de aceite de oliva, dorar las berenjenas, rociándolas con otra cucharada de aceite durante la cocción. Condimentar con sal y pimienta.

En una ensaladera, colocar las rodajas de tomate, las aceitunas y las berenjenas calientes, y condimentar con una cucharada de aceite de oliva. Disponer en un plato los vegetales intercalándolos con el jamón. Mezclar el queso crema con las 2 cucharadas restantes del aceite de oliva y condimentar con romero, sal y pimienta. Acompañar la ensalada con el queso y espolvorear con las almendras.

Dato útil: el jamón puede reemplazar por lomito de cerdo o carne fría cortada delgada, que también quedan muy bien. Si sobra jamón, se conserva en el congelador hasta 3 meses, con separadores para congelar entre cada lonja. 

Texto: Pía Fendrik, de su libro "Cocinar para uno o para dos". 

Choripán vegetariano

Choripán vegetariano
Ingredientes

• Gluten de trigo 500gs
• Ajo 2 dientes
• Ají molido, 1cda.
• Cúrcuma, 1cda.
• Comino, 1cda.
• Pimentón, 4cdas.
• Miga de pan, 100gs
• Arroz cocido, 100gs.
• Salsa barbacoa, c.n.
• Salsa de soja, c.n.
• Levadura seca, 10gs.
• Caldo de verduras, c.n.
• Sal y pimienta
• Queso crema, 200gs. 

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en un bowl hasta obtener una masa homogénea.
Armar los chorizos envolviendo la masa en papel film dando forma con hilo de cocina.
Luego pinchar con tenedor suavemente cada uno y cocinar en caldo de verduras 20 minutos.
Una vez cocido, retirar el film y grillar en plancha o parrilla.
Servir con pan francés y chimichurri o queso crema saborizado con chimichurri. 

Asado vegetarianoIngredientes

2 papas
1 calabaza
1 zanahoria
Puerro, albahaca, perejil, ajo, cebolla de verdeo (uno de cada uno)
2 cebollas
2 dientes ajo
1 lata de champiñones
2 cucharadas de harina
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta molida
200 grs. de pan rallado
50 grs. de almendras picadas
50 grs. de nueces picadas
50 grs. de pasas de uva pisadas
1 cucharada de salsa de soya
1/2 pocillo de vino blanco

Preparación Hacer un caldo de verduras, cocinando durante media hora, en un litro de agua, las papas, la calabaza, la zanahoria y las verduritas. Añadir una cucharada de sal gruesa y 25 grs. de manteca al agua de cocción.
Dorar las cebollas trozadas, en manteca, y cuando estén transparentes saltar en la misma sartén, los ajos machacados y los champignones cortaditos. Incorporar, revolviendo, una cucharada de harina. Agregar el vino, mezclar y subir el fuego.
Incorporar el agua del caldo de verduras, y seguir cocinando durante 5 minutos, sin dejar de revolver. Luego poner las nueces, las almendras, las pasas, el pan rallado, la salsa de soja, la sal y la pimienta.
Hacer, con la ayuda de la harina necesaria, cuadrados y colocarlos en una fuente bien enmantecada. Introducir en horno precalentado y cocinar quince minutos de cada lado.
Puede acompañarse con cualquier tipo de ensaladas, o con las verduras que sobraron del caldo.

Cookies multi semillas

Ingredientes

• Harina de trigo integral 150 g
• Harina de algarroba 50 g
• Polvo para Hornear 1 cdita
• Sal 1 pizca
• Mezcla de avena, almendras, chía, girasol, etc 100 g
• Ghee 70 g
• Azúcar integral orgánica 70 g
• Esencia de vainilla c/n
• Agua 25 cc

Preparación:

1- Batir el ghee (manteca clarificada) con el azúcar, la esencia de vainilla y el agua hasta formar una crema.
2- Colocar la harina integral y la harina de algarroba en un bol junto con la sal, el polvo para hornear y la mezcla de semillas picadas. Mezclar con la preparación anterior hasta obtener una masa suave. Enrollar y llevar al frío.

3.Cortar en pequeñas porciones.

4- Aplanarlas sobre una placa para horno. Decorar con una nuez pecan por encima. Cocinar en horno precalentado hasta dorar.

Té de especias
5- Hervir jengibre rallado durante 5 minutos. Agregar el resto de las especias y dejar al fuego durante 10 minutos hasta que se infusionen los sabores.

Montaje
6- Servir las galletitas sueltas en una bandeja o en forma de alfajor con dulce casero de relleno y acompañar con el té de especias caliente. 

Brownie light

Ingredientes:
- 1 cucharada de chocolate en polvo light.
- 1 cucharada de maicena.
- 1 cucharada de queso fresco batido 0%.

- 15 gotas de aroma de avellana.
- 2 cucharadas de edulcorante en polvo.
- 2 huevos.
- Sal.
- 1 pizca de bicarbonato de sodio.

Preparación:
1. Batir las claras a nieve.
2. Mezclar todos los ingredientes y añadir las claras batidas con cuidado.
3. Verter la mezcla en un molde y ponerla unos 4 minutos en el microondas.
4. A continuación, hornear durante 20 minutos a 180°C.
5. Servir templado.

 Muffins light

INGREDIENTES:
Una taza y media de harina leudanteMedia taza de azúcar lightUn cuarto kilo de slavado de avena Un huevo

50 cc de aceite150 cc de leche

PREPARACIÓN:

Primero, batir el huevo ligeramente. Agregar el aceite, la leche y luego el salvado de avena. Después, añadir la harina, el azúcar y una pizca de sal.
Revolver todo hasta que la pasta quede con una consistencia intermedia y se vuelca en losmoldes del tamaño elegido. Hay que cocinarlos al horno a una temperatura media durante 20 minutos. 

Cómo comemos (nos llenamos) los argentinos

La mitad de la población del país tiene sobrepeso y la mayoría piensa que comer mucho es sano, aunque luego se recurra a pastillas, yuyos y dietas varias. El picoteo, un pésimo hábito, y la resistencia a comer bien, un sello nacional.

Fuente: www.clarin.com
Por: Dr. Edgardo Ridner

Comer bien es darle a nuestro cuerpo lo que necesita. Ni más ni menos. Cada persona tiene sus costumbres, que se fueron formando a lo largo de los años, fuertemente influenciadas desde el nacimiento por su familia y por los mensajes que la sociedad envía directamente o a través de todas las formas de expresión que existen.
Hay una forma de comer individual, pero fuertemente influenciada por una forma de comer social.
Los argentinos comemos mucho. Comer mucho no es comer bien, es comer mal. La mitad de la población tiene sobrepeso o es obesa. Y en muchos casos, además de sobrarnos calorías nos faltan nutrientes. Obesos desnutridos, una verdadera paradoja.
Repartimos nuestras comidas de un modo curioso. No desayunamos o hacemos desayunos livianos. Almuerzos variables y cenas abundantes, más una cuarta comida típica: el picoteo. Nuestro cuerpo se adapta mejor a una distribución regular de las comidas.
Tenemos incorporado el concepto del placer de "llenarnos", algo que los franceses llaman ser “gourmand”: comida poco elaborada pero abundante. Nos resistimos a ser refinados, a saborear cada bocado de un plato delicado.
Los argentinos estamos peleados con los vegetales y las frutas. No las compramos; si las tenemos, no las preparamos y no las comemos.
Somos los campeones de las excusas: “No me gusta”, “No me caen bien”, “Están caras”, “No tengo tiempo”. No sería mala idea empezar a ser positivos y preguntarnos cómo prepararlas para que nos gusten, elegir lo que nos caiga bien, lo que sea más económico y lo que se prepare rápido.
No nos esforzamos en estimular buenos hábitos a los chicos. Es difícil encontrar alguien que ofrezca frutas y verduras a sus hijos. Es importante limitar el consumo de golosinas y estimular horarios regulares para las comidas. En esa etapa nace el picoteo y se desarrollan las costumbres que se mantendrán durante toda la vida.
Cada tanto, nos acordamos de hacer dieta. Nada podría ser peor. Significa que comemos mal casi siempre, aguantamos hasta que nos asustamos y en ese momento intentamos hacer algo heroico que siempre dura poco. Tenemos resistencia crónica a aprender a comer.
Los argentinos creemos demasiado en la magia. Nos dejamos seducir por las pastillas, los yuyos o las dietas de moda. Creemos que hay alimentos buenos y alimentos malos. Pensamos que la culpa es de los alimentos y que nosotros no somos responsables de la decisión.
Imaginamos que un alimento engorda y otro adelgaza. Suponemos que hay alimentos que curan y otros que enferman. El folclore alimentario puede llenar varios libros con creencias falsas que por algún misterioso motivo no consiguen competir contra un buen libro de nutrición.
La bebida también es parte de nuestra alimentación. Una buena parte de nuestra hidratación proviene de bebidas frías o infusiones, especialmente mate, con azúcar.
Los argentinos tomamos en promedio más bebidas azucaradas que los estadounidenses. Aunque sostenemos que el plato nacional es el asado, en realidad lo que más comemos son pan, pastas y papas con alguna que otra milanesa.
Nuestra cultura pasa por el trigo y la carne. Los pequeños olvidados son los lácteos y los grandes perdedores son los vegetales, las frutas, las legumbres y el pescado.
Aprender a comer es una tarea difícil. Quizá si nos enseñaran en la escuela, sería más fácil seguir aprendiendo de grandes. Pero mientras llega ese día, si es que alguna vez llega, sería lindo ir picoteando algo de lo que pueden transmitir los que saben, que son los nutricionistas y no los opinólogos. Seleccionar la fuente de la información puede ser el primer paso de un menú saludable para aprender a comer mejor.

Los errores más comunes a la hora de hacer dieta

Con el sol y el calor, da ganas de ponerse a régimen para lucir el cuerpo sin complejos; pero, cuidado con los hábitos ya que algunos no solo no ayudan a adelgazar, sino que pueden ser contraproducentes; aquí algunas recomendaciones

Fuente: lanacion.com
Por Mariana Israel

• Eliminar los hidratos. Muchas dietas excluyen las pastas, el pan y algunas verduras como la papa, la batata o el choclo. Hoy se sabe que este grupo es esencial; es la base de la pirámide alimentaria, y solo hace falta aprender a combinarlos y a elegir los menos engordantes. Por ejemplo, un plato de fideos moñito o tirabuzón, es peor que un plato de spaghetti. O las tostadas, tan recomendadas para las dietas en el desayuno, son más propensas a formar grasa en el cuerpo que el pan sin tostar, cuya digestión es más difícil y por eso, aporta más saciedad. Además, se comprobó que eliminar un grupo alimentos de la dieta genera desequilibrios que pueden ser riesgosos para la salud y que aumentan la ansiedad, ya que cuando al cuerpo le falta un nutriente, genera respuestas compulsivas sobre otros alimentos para reponer lo que le falta.

• No comer. Mucha gente opta por comer solo de noche. Algunos no desayunan ni meriendan, pero almuerzan y cenan en exceso. Otros se empachan con el asado del domingo y deciden ayunar el lunes. Ninguna de estas fórmulas sirve, porque cuando le falta energía, el cuerpo recurre a las "reservas", pero no a las grasas, sino a masa muscular.

• Hacer una dieta muy baja en calorías: Tampoco sirve. Pone al metabolismo en modo de "ahorro": el cerebro detecta la falta de energía y no solo no nos dejará adelgazar, sino que en cuanto incorporemos calorías, estas se guardarán directamente como grasa.

• Comer fruta libremente: Las frutas tienen muchas propiedades y pueden ser una buena colación de media mañana, o un postre. Pero en exceso, suman una gran cantidad de calorías y azúcar. Comer 3 manzanas por día aporta 300 calorías: igual que un plato de pasta.

Foto: Archivo 

• No medir el aceite: Una nutritiva y poco calórica ensalada puede convertirse en la peor enemiga si se le agrega aceite de más. Una cucharada tiene 100 calorías: 4 cucharadas equivalen a dos canelones con salsa. Así que, a medir con cuidado a la hora de condimentar. Otro error común es usar aceite de oliva en abundancia, pensando que es light, cuando tiene las mismas calorías que los otros.

• Pensar que los productos integrales son "light": Es cierto que hacen bien, son ricos en fibra y dan mayor saciedad. Pero están lejos de tener menos calorías. de hecho, a veces tienen más grasa que los alimentos que no son integrales. Por eso, a consumirlos, pero con medida.

• Elegir queso untable para las tostadas. Error común de desayunos y meriendas. Sin una consistencia firme, este queso se digiere rápidamente, satisface poco y tiene pobre contenido en calcio. Lo ideal es elegir quesos compactos -port salut o cuartirolo-, pero magros, es decir, con un contenido de grasas que no supere el 13%.

 

• Licuar las frutas o hacer puré las verduras: Cuanto más procesado está un alimento, menos trabajo digestivo -o gasto de calorías- demanda. Sacia menos y resulta poco efectivo para bajar de peso.

• Masticar poco y comer rápido: Las personas que en tres mordiscos terminaron la comida no registran las calorías ingeridas y suelen comer más que aquellas que mastican lentamente. Ocurre que, desde que empezamos a comer hasta que el cerebro recibe la señal de saciedad, pasan unos 40 minutos. En ese lapso se puede comer mucho sin sentirse satisfecho.

• Pesarse todos los días: Grave error que puede deprimir a más de uno. El peso varía a lo largo del día y depende del horario de la comida, la retención de líquidos, el ejercicio, etc. Pesarse todo el tiempo solo aumenta la ansiedad. Tener 0,5 a 1,5 kilos más que ayer no necesariamente significa haber "engordado". Se recomienda pesarse una vez por semana, con asesoramiento profesional, por la mañana, en ropa interior y después de ir al baño.

• Pretender bajar demasiado rápido. La mayoría de las personas bajan de peso abruptamente, no pueden sostenerlo y vuelven a subir. Bajar progresivamente es mucho mejor. Con 400 gramos por semana (1,6 kilos por mes) podemos darnos por contentos.

Castigarse, ¿para qué?

Muchas personas asisten al nutricionista para entender por qué engordan si hacen, supuestamente, "todo bien". Estas son dos de las "frases célebres" que escucha la Lic. Sabrina Kuzawka en su consultorio, y su desmitificación.

• "Al mediodía como una ensaladita de verduras y sigo trabajando". Parece saludable, pero aporta tan pocas calorías que daría lo mismo ayunar. El problema es que la ensaladita, sobre todo si es solo de hojas verdes, satisface durante una o dos horas, pero luego brota la necesidad de picotear lo que haya a mano. Para ser un buen almuerzo, la ensalada debería combinar vegetales de hoja verde, verduras de color (tomate, zanahoria o remolacha) y una porción pequeña de almidones: papa cocida y enfriada, granos de choclo, fideos moñito o tirabuzones al dente y preferentemente fríos, arroz parboil, entre otros.

 

Foto: Archivo 

• "Al mediodía me compro una tarta de calabaza o de verdura". Es un error creer que la tarta es baja en calorías. Solamente las dos tapas de una porción suman 170 calorías y 7 gramos de grasa. Si se agrega el relleno, el valor calórico asciende a 500 calorías y 32 gramos de grasa, aproximadamente. Por esto, para almorzar, conviene remplazar la tarta por:

-Un sándwich (sí, comer sándwich está permitido): 2 rebanadas de pan lactal sin tostar, 2 pedacitos de jamón cocido magro y 1 porción de queso magro del tamaño de medio mazo de cartas. Se puede agregar lechuga y tomate. Calorías: 220. Grasas: 5,2 gramos.

-Una ensalada de una papa mediana, fría y cortada en cubos, un tomate, lechuga a gusto y un huevo duro. Calorías: 250. Grasas: 6 gramos.

Especialistas consultados

Alberto Cormillot, médico especializado en nutrición y obesidad.

Lic. Sabrina Kuzawka, licenciada en nutrición y miembro del equipo de la doctora María Emilia Mazzei.

Néstor Cardinali, químico y licenciado en alimentación. Director del Grupo Cardinali.

Los beneficios de los vegetales

Cinco buenos amigos

Fuente: www.clarin.com

Por Alicia Crocco / Especial para Buena Vida

Algunos vegetales poco utilizados en la cocina diaria aportan nutrientes de calidad, que valdría la pena incorporar. Aquí, oda a la achicoria, el espárrago, el repollo, la cebolla roja y el apio.

Algunos dirán “nunca jamás las comeré, no me gustan” y otros tal vez lo piensen dos veces, lo cual ya es un paso importante.
Estos cinco vegetales, a los que por acá no se les presta mucha atención, también son aptos para sumarlos a guisos, ensaladas o para la cocción al vapor.
El ideal es ingerirlos dos veces por semana, pero si es mucho pedir, arranque con una vez y empiece a acostumbrarse. Lo agradecerá.

Achicoria
Ilustre desconocida para muchos argentinos, tiene un sabor bastante amargo, pero es muy generosa en sus nutrientes, entre ellos, los betacarotenos, que hacen bien a la vista, piel, cabello y huesos.

Contiene potasio, fibra y hierro.

Laxante suave, presenta sustancias como la inulina, que estimula los jugos digestivos y el vaciamiento de la vesícula biliar. Es un excelente digestivo, porque, ademàs, en su raíz y sus tallos concentra sustancias como la inhibina y taninos.

La inulina, por ser considerada una fibra soluble, brinda beneficios para reducir la concentración de colesterol en el torrente sanguíneo. Los taninos actúan como antioxidantes.

Favorece la circulación, ayudando a eliminar concentraciones de grasas y toxinas. Es muy buena para combatir la angina de pecho.
Contribuye a disminuir la tensión arterial.

Espárrago
Tiene un 90% de agua, bajo contenido energético y fibra que favorece el tránsito intestinal. 

Abundante vitamina “A”, para la vista, uñas y pelo; vitamina “C”, para dientes y huesos.

Presenta una menor proporción de vitaminas B1, B2, B6 y E.

Provee de betacarotenos, que el cuerpo luego convierte en precursores de vitamina A, poderosos antioxidantes que ayudan a sobrellevar mejor el tiempo y la contaminación.

En cuanto a los minerales, es alto su contenido en hierro, potasio,  fósforo, calcio, zinc y magnesio.

Al ser rico en potasio y pobre en sodio, su consumo es ideal en personas con problemas de hipertensión.

Otra ventaja, es un laxante suave, que puede utilizarse como tónico para tratar neuritis (inflamación de los nervios) y reumatismo, dado su contenido de fósforo, que en el organismo se transforma en ácido fosfórico.

Esto explica su acción estimulante en el sistema nervioso y sus efectos mineralizantes para el esqueleto.

Si se consume acompañado de alimentos ricos en calcio, asegura su fijación en los huesos.

Ideal para purificar la sangre, tiene propiedades diuréticas por su alto contenido en potasio.

Bueno para el sistema nervioso, fortalece la mente por la presencia de vitaminas B.

Es de fácil digestión.

Según estudios científicos, es una de las verduras más ricas en una sustancia llamada rutina, de propiedades antihemorrágicas.

Otra de sus sustancias es la asparagina, que puede causar un olor desagradable en la orina, que en raras ocasiones puede irritar el sistema urinario.

Recomendable para las personas convalescientes y trabajadores intelectuales.

Gota: quienes padezcan esta enfermedad, abstenerse, ya que el espárrago es rico en purinas y su consumo no los favorece.

Embarazadas: muy recomendable en esta etapa por su alto contenido de folato, que también beneficia al corazón.

Repollo
Pertenece al grupo de las crucíferas y tiene nutrientes que el organismo necesita para  combatir la oxidación.

Lesiones de la piel: puede ayudar,  aplicando las hojas muy bien lavadas, a la manera de fomentos.

Purifica el organismo, retarda el envejecimiento, regulariza el hígado e intestinos y alivia los dolores reumáticos.

Por su alto contenido de  vitamina C, evita el  escorbuto

Diabetes: el repollo es muy recomendado para diabéticos por su índice glucémico bajo, que ayuda a tener más estable los niveles de glucemia.

Existen evidencias de que puede actuar como preventivo de la formación de tumores cancerígenos, posiblemente debido a su contenido en caroteno (Vitamina A).

El olor fuerte que emana cuando se lo hierve demasiado es producto de la eliminación de los ácidos azufrados que contiene.

Elegir los que tengan cabezas lisas, firmes y sin manchas, que se pueden guardar en la heladera crudos, sin lavar, bien tapados más de 15 días.

Es rico en vitaminas y sales minerales, especialmente calcio, hierro, fósforo y potasio.

A pesar de que se lo usa de diversas maneras en la alimentación, la mejor manera de incorporarlo es en crudo, en ensaladas, condimentado con jugo de limón.

No consumirlo frito, ya que se puede tornar indigesto.

Combinarlo con papas , batatas, cereales y otras verduras.

Cebolla roja
En su piel, este bulbo tiene un flavonoide llamado quercetina que ayuda a reducir el riesgo de alergias, ataques cardíacos, cáncer de próstata y pulmón, además de reducir el riesgo de padecer las enfermedades de Parkinson y Alzheimer.

¿Por qué roja en lugar de blanca?
A diferencia de la blanca, la cebolla roja presenta una sustancia antioxidante, las antocianinas, pigmentos naturales que le confiere el color violáceo.

También presenta otra sustancia antioxidante, la “quercetina”, que ayuda a la circulación sanguínea.

Respecto al valor nutritivo, presenta un bajo contenido energético, de hidratos de carbono, de proteínas y no presenta grasas.

Aporta fibra, minerales como el calcio (no tan absorbible), potasio, vitaminas como el ácido fólico, y vitaminas C y E, poderosas antioxidantes.

Es un alimento diurético, depurativo.

Apio
Aporta un 95 % de agua y poca densidad calórica. Contiene una gran cantidad de fibra, lo que provoca una mejora del tránsito digestivo y evita la suba del colesterol en sangre. También previene el cáncer y promueve la desintoxicación del organismo.

Su alto contenido en vitamina C lo hace muy indicado durante procesos infecciosos y en épocas de crecimiento y desarrollo.

Las hojas y los frutos del apio se consideran sustancias tónicas estimulantes, antifebriles y diuréticas.

En infusión, se utiliza para mejorar la diuresis y sus raíces cocidas son ideales para tratar la gota, el reumatismo y la nefritis.

Es una fuente muy buena de ácido fólico, de potasio, y de vitaminas B1 y B6.

También es una buena fuente de vitamina B2 y de calcio.

Es muy apropiado para los deportistas, ya que tiene un alto contenido de potasio, mineral que se pierde durante la práctica deportiva.

Los estudios han demostrado que la cantidad de sodio que contiene el apio no es significativa incluso para los individuos más sensibles a la sal.

El apio contiene los compuestos fotoquímicos (coumarins), de comprobada eficacia en la prevención del cáncer.

Nueva guia urbana orgánica

El "mapa verde" porteño, actualizado y con más rubros

Se presentó la nueva edición de la guía verde de Buenos Aires, una herramienta ideal para incursionar en la alimentación sana y los productos naturales, cursos eco y otras actividades. La propuesta incluye el apoyo a sectores carenciados.

Fuente: www.clarin.com

Por: María Morresi

Se presentó la nueva edición de la guía verde, una herramienta ideal para los adeptos y los que quieren incursionar en la alimentación sana.

La Guía Natural Urbana & Orgánica, conocida también como "el mapa verde de Buenos Aires", es una fiesta para los rastreadores de alimentos naturales, negocios de diseños centrados en la sustentabilidad, mercados, propuestas de trabajos corporales no convencionales, accesorios eco, restaurantes, farmacias verdes y tiendas en las que se promueve el consumo responsable.

Este mapa, que ya va por su octava edición, cuenta con más de 400 referencias para hacer recorridos por diferentes zonas de la ciudad.

Una bitácora de viaje para quienes buscan productos ideados, elaborados o producidos con los principios del cuidado de la naturaleza y de la gente. La guía nace para compartir y contagiar a otros la intención de ir hacia una vida sustentable.

“Nos gusta definirla como un acortador de caminos, porque tiene información útil que nos ha llevado años encontrar y sentíamos que tenía que estar disponible para que otros pudieran llegar más rápido”, cuenta Alexis Ansaldo, que la edita junto con Pablo Moscato, equipo al que se sumó Natacha Vilella.

Comer sano, el eje

Esta guía se sustenta en la alimentación saludable como pilar y comienzo de un camino, pero no se agota ahí. Incluye las categorías de almacenes naturales, clases de cocina, deliveries, restaurantes, ferias, paseos verdes, cultura sustentable, donde a su vez hay diversas categorías, como construcción natural, eco aldeas, talleres de formación, juguetes e indumentaria, entre otros.

La novedad de la flamante edición es que suma algunos segmentos, como higiene, cosmética, mamás&bebes, aprendizaje evolutivo con centros de actividades vivenciales, descanso conciente con lugares del país en sintonía y salud natural con centros de salud y farmacias homeopáticas. 

“En la búsqueda de cooperar para el despertar hacia un mundo más humano, hoy nos enfrentamos a un nuevo desafío, que la Guía funcione como  herramienta para ayudar a quienes más lo necesitan. De tal manera, creamos el programa Exploradores Solidarios, destinado a ayudar a dar de comer a gente de la calle con el lema: Nada es sustentable mientras haya seres sufriendo”, explica Ansaldo.

El programa se lleva a la práctica de la siguiente manera: cada vez que se consume en los lugares adheridos al mapa, los comercios donan un 10% del monto al programa, dinero con el que se compra comida y elementos para ayudar semanalmente a gente en situación de calle.

La Guía se puede obtener de varias maneras: impresa (se retira en el circuito de anunciantes, tiendas, restaurantes y centros de actividades) o se puede bajar de la web en www.organicoopers.net. La novedad es que se puede navergar desde Google Maps, donde se encuentra como Guía Natural Google Map.