Una guía para saber qué comer en vísperas de Navidad y Año Nuevo sin
aumentar de peso; qué riesgos tienen para la salud los atracones
Fuente: www.lanacion.com
Por Verónica Dema
En las fiestas de Navidad y fin de año se suelen consumir hasta cinco veces más calorías que en una cena normal. Los nutricionistas explican que este exceso se traduce en un kilo y medio de más en la balanza. Sin embargo, no sólo esas dos noches son de desarreglos: todo diciembre es mes de brindis, cenas, cócteles. "Si no trazamos un plan, podemos terminar el año con cinco kilos de más tranquilamente".
Fuente: www.lanacion.com
Por Verónica Dema
En las fiestas de Navidad y fin de año se suelen consumir hasta cinco veces más calorías que en una cena normal. Los nutricionistas explican que este exceso se traduce en un kilo y medio de más en la balanza. Sin embargo, no sólo esas dos noches son de desarreglos: todo diciembre es mes de brindis, cenas, cócteles. "Si no trazamos un plan, podemos terminar el año con cinco kilos de más tranquilamente".
"No hay porqué prohibirse ninguna fiesta, pero hay que comer de
modo equilibrado, trabajar sobre los excesos"
Empezar por reducir la cantidad de
"excusas" para comer de más. "Las comidas de fin de año no deberían
durar un mes; con 5 o 6 encuentros uno celebra con todos los grupos que
tiene".
Sin ayunos.
Una recomendación básica: ante una cena especial, no hacer ayunos el
resto del día, sino respetar un mínimo de 4 comidas, aunque livianas
para compensar los excesos calóricos de la noche. El médico
nutricionista, miembro de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos
Alimentarios (Saota), Ricardo Olmedo, observa: "Generalmente, nos
salteamos comidas porque sabemos que después vamos a comer mucho, es un
error; ayuno-atracón es una paliza para el organismo". Y recomienda:
"Lo ideal es mantener el ritmo de las 4 comidas".
Por
su parte, la nutricionista Cristina Banzas, miembro de la Sociedad
Argentina de Nutrición (SAN), coincide y agrega: "Es importante
compensar: si a la noche comeré más abundante, en el almuerzo trataré
de elegir una ensalada".
Achicar porciones.
A la hora de sentarse a la mesa, lo central es cuidar las
cantidades. La moderación es básica, las porciones
deben ser chicas y si queremos repetir que sea fruta o verdura lo que
repitamos.
Al
respecto, Ravenna aporta una recomendación más: "Además de achicar
porciones, siempre hay que proponerse dejar en el plato la mitad de lo
que uno se sirvió". Y se explaya: "A diferencia de lo que nos decían
nuestros abuelos, que venían de épocas de guerra y por eso tenían la
consigna de no dejar nada en el plato, nosotros debemos generar el
hábito de comer la mitad, porque estamos comiendo muchísimo".
Calmar la ansiedad.
Olmedo aporta algunas estrategias para no caer en la tentación de
devorarse todo. "Cuando llegamos, es bueno empezar a comer algo que nos
de saciedad, como por ejemplo, una ensalada verde abundante, aunque
midiendo la cantidad de aceite", aclara. "Cuando estamos con el plato
principal sugiero intercalar agua entre bocado y bocado; la sensación
de saciedad del estómago llega más rápido".
Para
quienes disfrutan de acompañar la comida con alcohol, el especialista
en obesidad y trastornos alimentarios apunta un truco extra: "Conviene
poner el vaso con agua del lado derecho del plato, más al alcance de la
mano; del lado izquierdo, la copa de vino; así se reduce la ingesta de
alcohol, que es una fuente líquida de calorías".
Los
nutricionistas reconocen que más que una cuestión de apetito, lo que
hay que aprender a manejar es la ansiedad que despierta la comida. "Hay
que procurar generar la sensación de saciedad, que no viene dado por
cuánto se come, sino por el tiempo en que tardo en comer", define
Olmedo. "La ingesta debe ser lenta para darse tiempo de sentir saciedad,
que llega 10 minutos después de la ingesta".
Saber comprar.
Para evitar las tentaciones durante este mes de las fiestas, Ravenna
también hace foco en las compras previas. "Hay que ir al supermercado
con un listado, no recorrer, porque todo tienta en esta época en la que
uno está con el espíritu generoso", dice. Y apunta: "No hay que
guardar comida en la alacena como si se viniera una guerra para varios
años, porque una noche de bajón caemos en lo dulce que tenemos a mano".
Evitar el atracón. La médica especialista en Nutrición Mónica Katz, a pedido de
lanacion.com elaboró un plan "balanceado, placentero y sostenible" que
considera importante seguir durante todo el año, incluso en los días de
fiesta. "No creo en el hecho de comer poco los días previos como para
tener el permiso de atracarme en las fiestas como si fuera la última
cena", aclara antes de detallar su sugerencia de alimentación
saludable.
Ravenna
se explaya en los riesgos del atracón. "Los excesos, las descargas
compulsivas alocadas traen todo tipo de riesgos para la salud: desde
sentirme muy mal física y anímicamente, o dormir mal, o sentir que uno
quebró una línea de equilibrio y ya no puede parar, hasta cuestiones
más serias como trastornos cerebro o cardiovasculares, por ejemplo",
enumera. "Para evitarlo hay que seguir siempre un plan acorde a cada
uno".
No abandonar la actividad física.
La nutricionista Banzas hace especial hincapié en la importancia de no
abandonar la actividad física durante los días previos a las fiestas.
"Si los gimnasios cierran, hay que hacer el esfuerzo de salir a
caminar", recomienda. No hay misterios en la ecuación: si son días de
mayor ingesta de comidas calóricas recomiendan compensar con otras
livianas y con toda la actividad física que se pueda.
Tips
- Antes de las comidas principales, tomar 2 vasos de agua o gaseosa dietética
- Planificar por anticipado toda la alimentación de los días festivos, incluyendo colaciones, postres y bebidas
- Cumplir con las 6 ingestas diarias para poder moderarse durante las comidas principales
- Servirse porciones pequeñas y no repetir los platos
- Comenzar con un plato de ensaladas, para comer menos cantidad de alimentos hipercalóricos después
- Controlar la cantidad sirviendo en platos de postre
- Utilizar cortes magros para preparar comidas tales como peceto, pechuga de pollo sin piel o pescado asado o a la parrilla. y evitar los rebozados o fritos
- Controlar la cantidad de mariscos y frutos de mar, que tienen mayor contenido de colesterol
- Moderar el consumo de alcohol, ya que fija las grasas
- Como postre, elegir una ensalada de frutas con helado light o con salsa de yogur descremado
- Pan dulce, budines, turrones y confites son altamente calóricos: lo ideal es cambiarlos por una rodaja fina de pan dulce, una barrita de cereal con trocitos de chocolate y cinco nueces o diez almendras
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